7個動作,增強脊柱力量和靈活性 ,輕柔地扭轉和伸展幫助滋養脊椎

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脊柱能夠進行六種主要的伸展和彎曲運動,定期進行這些運動有助于延長脊柱,增強脊柱的彈性,喚醒副交感神經系統,有助于防止像椎管狹窄這樣的損傷。

脊柱能夠進行六種主要的伸展和彎曲運動,定期進行這些運動有助于延長脊柱,增強脊柱的彈性

開始並保持一貫的瑜伽練習可以極大地幫助增加脊柱的力量和靈活性, 同時,增加脊柱的靈活性有助于提高瑜伽練習中的力量和耐力。

最好每天開始做這些瑜伽姿勢,在每一個動作中專注于拉長脊柱。 這有助于通過脊椎創造空間,並通過核心增強力量和整個身體的靈活性。 雖然早晨是最好的,但其實無論何時何地都可以練習這些姿勢。 你只需要一個瑜伽墊。

最好每天開始做這些瑜伽姿勢,在每一個動作中專注于拉長脊柱

1、坐姿扭轉|每側呼吸8次

這個溫和的姿勢使脊柱旋轉,同時幫助緩解整個背部和臀部的緊張。

這個溫和的姿勢使脊柱旋轉,同時幫助緩解整個背部和臀部的緊張。

坐姿開始,雙腿伸直在你前面。 右腿彎曲,越過左腿,右腳平放在左腿外側的地面上。 把你的右手放在你的右臀部後面。然後,吸氣,將你的左臂舉過頭頂,坐直,腹部用力。 呼氣時,向右扭轉,將左臂纏繞在右小腿前部。將右膝抱在胸前,屏住呼吸八次。 吸氣時鬆開扭轉,然後換一側。

2、坐著向前折疊| 8次呼吸

這個姿勢使脊柱延展,緩解下背部、膕繩肌和小腿的緊張。

這個姿勢使脊柱延展,緩解下背部、膕繩肌和小腿的緊張。

以坐姿開始,雙腿向前伸直,雙腳彎曲。 吸氣,坐直,手臂舉過頭頂。將肚臍向脊柱方向拉,使腹肌和膝蓋略微彎曲。 呼氣並向前伸,從臀部處開始。儘量保持你的下背部長。抓住腳底,可以彎曲膝蓋。稍微向後傾斜尾骨,感覺腿筋和小腿伸展。 保持八次呼吸。

3、蝗蟲姿勢| 8次呼吸

這種瑜伽姿勢有助于加強脊柱周圍的肌肉,從而增加脊柱的力量和靈活性。

這種瑜伽姿勢有助于加強脊柱周圍的肌肉,從而增加脊柱的力量和靈活性

首先,面朝下躺在墊子上,雙腿向後伸直。打開腳趾,讓腳尖放在墊子上。 將前額放在墊子上,雙手放在身體旁邊,手掌朝下。 吸氣以抬起前額、胸部、手臂和腿部。 將手掌朝裡轉,通過小指抬起三頭肌。 通過腳趾向後伸展,通過頭頂向前伸展。保持頸部和背部拉長且無皺折。 保持八次呼吸。

4、貓式| 5次呼吸

這個姿勢使脊柱彎曲,伸展背部肌肉。

這個姿勢使脊柱彎曲,伸展背部肌肉。

以雙手和膝蓋的桌面姿勢開始。肩膀垂直在手腕上,臀部垂直在膝蓋上。 將肚臍向上拉向脊柱,使腹肌充分活動。 呼氣使尾骨向下傾斜,使脊柱彎曲。將下巴拉向胸部,凝視肚臍。 通過手掌向上按壓,感覺肩胛骨之間的空間向天空膨脹。你應該感到整個背部都有拉伸。 保持五次緩慢的呼吸。

5、牛式| 5次呼吸

這個姿勢使脊柱伸展,伸展腹部和胸部的肌肉。

這個姿勢使脊柱伸展,伸展腹部和胸部的肌肉。

以雙手和膝蓋的桌面姿勢開始。肩膀疊在手腕上,臀部疊在膝蓋上。 將肚臍向上拉向脊柱,使腹肌充分活動。 吸氣使尾骨向上傾斜,腹部朝地面下降。保持肩膀向下壓背部,胸部向前壓。你的後頸應該保持長,沒有皺折。 凝視鼻尖,保持呼吸五次。

6、坐姿側伸|每側呼吸8次

這個姿勢使脊柱側向彎曲,伸展肩部、闊肌、肋間肌肉和斜肌。

這個姿勢使脊柱側向彎曲,伸展肩部、闊肌、肋間肌肉和斜肌。

從一個舒適的座位開始,雙腿交叉。坐直,腹肌用力。 吸氣,雙臂舉過頭頂,伸展脊柱。 呼氣,將右指尖向下靠近右側。然後,用你的左臂抬起頭來。保持右肩放鬆,遠離耳朵,肘部略微彎曲。 保持呼吸八次,感覺身體左側的伸展。 吸氣回到中心,然後換一側。

7、側角伸展式|每側呼吸5次

這個姿勢既能延長脊柱,又能增強脊柱。這個姿勢使脊柱側向彎曲,同時加強核心肌肉和腿部。

這個姿勢既能延長脊柱,又能增強脊柱。這個姿勢使脊柱側向彎曲,同時加強核心肌肉和腿部

以板式姿勢開始。 將右腳跨出右手。然後,將左腳後跟向下旋轉,使左腳的小指趾邊緣與墊子背面平行。你的右腳後跟應該與左腳的足弓對齊。 接下來,抬起胸部,將右前臂放在右大腿上。然後,吸氣,將你的左臂向上舉過頭頂。你的左肋骨應該疊在你的右肋骨上,你的股四頭肌和腹肌應該接 合。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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