怎樣練腹肌最快最有效?3個操作方法,輕鬆擁有迷人腹肌

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

腹肌佔據較大的面積,它位于胸肌下方,屬于小肌肉群,需要經常反復的訓練才有效果。

由于腹肌位于腹部皮下,而腹部又容易堆積脂肪,腹部深層又有內臟,因此訓練強度不能太高。

那麼怎麼練腹肌最快最有效呢?

1. 每天晨跑5公里

腹肌顯現的前提條件是:低體脂,腹部不能有多餘的脂肪。

想要消除腹部脂肪,最有效的方法就是「有氧運動」,強度較低、適合長期堅持的項目就是晨跑訓練。

由于在晨跑訓練前沒有進食,此時處于完全空腹的狀態,之後的跑步過程中,就可以消耗更多的糖原,比平時的跑步會多消耗100大卡的熱量。

建議每天晨跑5公里,平均配速達到7分鐘每公里,如此每次可以消耗350大卡的熱量值。

2. 每天練1個腹肌動作

在進行有氧運動的同時,還需要進行腹肌訓練。

常規的腹肌動作有4個,分別是:仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體和平板支撐。

可以每天練1個腹肌動作:

第一天做仰臥卷腹60個。

第二天做仰臥舉腿50個。

第三天做坐姿轉體70個。

第四天做平板支撐150秒。

注意:在訓練時,可以拆分為4-5組來訓練,尤其是前三個動作需要放慢速度,如此可以增加腹肌收縮。而平板支撐屬于靜態腹肌動作,堅持的時間越長,對腹部深層肌群刺激效果越好。

熟練之後加快速度,一次做完,如此便可以增加腹肌耐力,還能加速燃燒腹部脂肪,在訓練腹肌的同時還能減脂。

3. 選擇6個動作組合訓練

當腹部脂肪明顯減少,腹肌力量明顯變強時,就需要加入更多的腹肌動作。

除了之前的4個動作外,還要加入「仰臥兩頭起和坐姿收腿」兩個動作。

每次訓練時,需要將6個動作組合操作,一次全部練完。

採用下麵的一套訓練計畫:

仰臥卷腹:5組*12個

仰臥舉腿:5組*10個

仰臥兩頭起:4組*10個

坐姿收腿:5組*14個

坐姿轉體:4組*15個

平板支撐:5組*30秒

注意:每組動作之間休息10秒,每個動作之間休息20秒,中途如果力竭,可以適當借力或者加快速度,如此便可以輕鬆練完。

最後的平板支撐,可以採用雙手握拳向內靠攏的姿勢,如此便可以延長訓練時間。

建議間隔1天練1次,最好放在晚上飯前訓練。

 

想要更快地練出腹肌,首先要通過每天5公里晨跑的方式,消除多餘的腹部脂肪,讓體脂快速降低。接著再每天做1個腹肌動作,兩者相互配合。最後直接將6個腹肌動作組合,隔天訓練1次,對腹肌刺激效果更好。

按照這三個步驟操作,正常3-6個月左右,就可以讓腹肌顯現,關鍵就在于堅持。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

用戶評論