膕繩肌是大腿後部的一組肌肉，從下骨盆開始，附著在膝蓋和小腿上。它們經常是導致各種運動損傷和慢性疼痛的元兇。膕繩肌繃緊，可能會導致姿勢不良，腰背疼痛和其他各種問題。很多瑜伽姿勢可有效改善膕繩肌的靈活性，使您在跑步，騎腳踏車和運動時更加靈活。並減少傷害，以下是靈活膕繩肌的的三個主要好處，外加六個姿勢來拉伸膕繩肌。
1.改善靈活性和關節的健康
身體後方的肌肉在運動中至關重要。結實而靈活的膕繩肌可以提高跑步效率，增加敏捷性和力量。當需要補償緊繃的膕繩肌時，您的身體會啟動其他肌肉群，這將需要更多的能量並可能導致受傷。全方位的運動也將確保關節健康。
2.使脊柱更健康
膕繩肌過緊會減少骨盆的活動性，進而增加腰部的壓力。膕繩肌是膝蓋，骨盆和脊柱健康的重要組成部分。該區域的靈活性將保持姿勢的正確，走路，跑步，坐姿等日常運動方式會導致繩肌縮短和收緊。伸展運動可以增加該區域的柔韌性，從而抵消並恢復平衡和健康的狀態。
3.降低受傷風險
如果膕繩肌束緊，會導致骨盆的後部（後部）傾斜，並導致腰部勞損和無力，這通常會導致慢性疼痛和受傷。其他肌肉將代償膕繩肌過緊。肌肉失衡和不良的方式可能導致許多問題。很多膝蓋疼痛也是由于膕繩肌緊繃造成的勞損。
另外，關注膕繩肌的柔韌性。您會發現慢性腰背或膝蓋疼痛也會有所緩解，並更加靈活和自由。
將這以下六個姿勢融入您的日常鍛煉中，可靈活膕繩肌並保持健康。
1，下犬式
板式開始，雙手在肩膀和腳下方，分開與髖同寬。
彎曲膝蓋並向上和向後抬起臀部。將手，指節所有角都均勻地向下壓實。
將肩膀從手上抬起，以延伸脊柱。向後按壓大腿上部，使其遠離軀幹。
隨著腳跟向下伸向地面，逐漸拉直腿部。在這裡保持5到7次呼吸
2，仰臥手抓腳趾伸展式
仰臥，將一個膝蓋抱在胸前，使臀部保持平坦。
用兩隻手將瑜伽帶纏繞在腳上，或者用食指和中指鉤住大腳趾。
將腿向上延伸到天花板。進行過渡時，居中放置肩膀和臀部。
保持5-7次呼吸，然後退出換邊練習。
3，加強側伸展式
雙腳分開站立，使腳跟對齊。將前腳筆直指向前方，然後將後腳轉成30-45度角。
從髖部開始向前折疊，將您的手放在前腳兩側的瑜伽磚上。
膝蓋彎曲，以在腿筋和骨盆中留出更多空間。拉長軀幹的兩個側面。
逐漸將雙腿伸直，而不改變臀部的位置。將後腳的外側邊緣壓實地面，前腳的大腳趾根部向下壓實。
保持均勻呼吸5到7次，然後換邊練習。
4，雙角式
兩腳分開站著，相互平行。從髖部開始向前折疊。
將手放在瑜伽磚上或直接放在肩膀下方的地面上。
要加深膕繩肌的拉伸，請彎曲肘部，然後將手朝雙腳之間的空間移動。
確保從髖部開始加深折疊，而不要使脊椎變圓。
雙腳壓實地面，繼續使四頭肌啟動，啟動核心支撐並拉長脊椎。
保持5到7次呼吸，然後退出姿勢。
5，半劈叉
從弓步式開始，左腿向前，雙手放在腿兩側的瑜伽磚上。
臀部向後移，使其來到右腿上方。拉直左腿，並在踝關節處屈曲，以使左腳趾向左脛骨移動。
將臀部和墊子前方保持水準，並保持脊柱延展，從臀部開始向前折疊以加深膕繩肌伸展。
腿保持中立（不可旋轉），因為腿的旋轉會導致臀部轉彎。
保持呼吸5-7次，然後退出姿勢。換邊練習。
6，三角式
站立時，雙腳分開，面對墊子的長邊。
向內旋轉左腳後跟，腳尖向外旋轉，以使左腳與墊子的長邊平行。
在左臀部開始，向左腿上橫向折疊。將右手放在右腳外側的瑜伽磚上，將左手放在左肩上方並與左肩成一直線。
保持脊柱延展。提起內足弓，將左腳的大腳趾壓實地面。
啟動四頭肌並啟動核心支撐以找到穩定性。保持呼吸5-7次，然後退出姿勢換邊練習。
