6個瑜伽姿勢,改善膕繩肌的靈活性,防止運動傷害

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膕繩肌是大腿後部的一組肌肉,從下骨盆開始,附著在膝蓋和小腿上。它們經常是導致各種運動損傷和慢性疼痛的元兇。膕繩肌繃緊,可能會導致姿勢不良,腰背疼痛和其他各種問題。很多瑜伽姿勢可有效改善膕繩肌的靈活性,使您在跑步,騎腳踏車和運動時更加靈活。並減少傷害,以下是靈活膕繩肌的的三個主要好處,外加六個姿勢來拉伸膕繩肌。

1.改善靈活性和關節的健康

身體後方的肌肉在運動中至關重要。結實而靈活的膕繩肌可以提高跑步效率,增加敏捷性和力量。當需要補償緊繃的膕繩肌時,您的身體會啟動其他肌肉群,這將需要更多的能量並可能導致受傷。全方位的運動也將確保關節健康。

2.使脊柱更健康

膕繩肌過緊會減少骨盆的活動性,進而增加腰部的壓力。膕繩肌是膝蓋,骨盆和脊柱健康的重要組成部分。該區域的靈活性將保持姿勢的正確,走路,跑步,坐姿等日常運動方式會導致繩肌縮短和收緊。伸展運動可以增加該區域的柔韌性,從而抵消並恢復平衡和健康的狀態。

3.降低受傷風險

如果膕繩肌束緊,會導致骨盆的後部(後部)傾斜,並導致腰部勞損和無力,這通常會導致慢性疼痛和受傷。其他肌肉將代償膕繩肌過緊。肌肉失衡和不良的方式可能導致許多問題。很多膝蓋疼痛也是由于膕繩肌緊繃造成的勞損。

另外,關注膕繩肌的柔韌性。您會發現慢性腰背或膝蓋疼痛也會有所緩解,並更加靈活和自由。

將這以下六個姿勢融入您的日常鍛煉中,可靈活膕繩肌並保持健康。

1,下犬式

板式開始,雙手在肩膀和腳下方,分開與髖同寬。

彎曲膝蓋並向上和向後抬起臀部。將手,指節所有角都均勻地向下壓實。

將肩膀從手上抬起,以延伸脊柱。向後按壓大腿上部,使其遠離軀幹。

隨著腳跟向下伸向地面,逐漸拉直腿部。在這裡保持5到7次呼吸

2,仰臥手抓腳趾伸展式

仰臥,將一個膝蓋抱在胸前,使臀部保持平坦。

用兩隻手將瑜伽帶纏繞在腳上,或者用食指和中指鉤住大腳趾。

將腿向上延伸到天花板。進行過渡時,居中放置肩膀和臀部。

保持5-7次呼吸,然後退出換邊練習。

3,加強側伸展式

雙腳分開站立,使腳跟對齊。將前腳筆直指向前方,然後將後腳轉成30-45度角。

從髖部開始向前折疊,將您的手放在前腳兩側的瑜伽磚上。

膝蓋彎曲,以在腿筋和骨盆中留出更多空間。拉長軀幹的兩個側面。

逐漸將雙腿伸直,而不改變臀部的位置。將後腳的外側邊緣壓實地面,前腳的大腳趾根部向下壓實。

保持均勻呼吸5到7次,然後換邊練習。

4,雙角式

兩腳分開站著,相互平行。從髖部開始向前折疊。

將手放在瑜伽磚上或直接放在肩膀下方的地面上。

要加深膕繩肌的拉伸,請彎曲肘部,然後將手朝雙腳之間的空間移動。

確保從髖部開始加深折疊,而不要使脊椎變圓。

雙腳壓實地面,繼續使四頭肌啟動,啟動核心支撐並拉長脊椎。

保持5到7次呼吸,然後退出姿勢。

5,半劈叉

從弓步式開始,左腿向前,雙手放在腿兩側的瑜伽磚上。

臀部向後移,使其來到右腿上方。拉直左腿,並在踝關節處屈曲,以使左腳趾向左脛骨移動。

將臀部和墊子前方保持水準,並保持脊柱延展,從臀部開始向前折疊以加深膕繩肌伸展。

腿保持中立(不可旋轉),因為腿的旋轉會導致臀部轉彎。

保持呼吸5-7次,然後退出姿勢。換邊練習。

6,三角式

站立時,雙腳分開,面對墊子的長邊。

向內旋轉左腳後跟,腳尖向外旋轉,以使左腳與墊子的長邊平行。

在左臀部開始,向左腿上橫向折疊。將右手放在右腳外側的瑜伽磚上,將左手放在左肩上方並與左肩成一直線。

保持脊柱延展。提起內足弓,將左腳的大腳趾壓實地面。

啟動四頭肌並啟動核心支撐以找到穩定性。保持呼吸5-7次,然後退出姿勢換邊練習。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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