跑步後小腿酸痛、變粗,還有膝蓋疼?試試這組拉伸

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眾所周知,跑步對身體的傷害很大。在跑步前花時間拉伸,不僅僅是跑步後,也不僅僅是熱身。可以抵消因肌肉和關節受到持續強度和衝擊而導致的緊張和僵硬。

無論您是跑兩英里還是半程馬拉松,請善待自己,花幾分鐘時間進行以下這些快速而有效地伸展。

低弓步

從站立前屈開始。將您的手放在墊子上,來到弓步式。調整雙手,使左腳在雙手之間,肩膀在手腕上方。使用腿部肌肉,將骨盆稍微向前移動以拉伸後腿的髖屈肌。右腳向前邁一步。保持幾次呼吸,然後換邊練習。

花環式

站立,雙腳略寬于臀部,腳趾略微向外傾。膝蓋彎曲,下蹲。如果您的腳後跟沒有觸地,請將雙腳分開或在腳後跟下放一條卷起的毯子。將肘部放在小腿內側,並將手掌放在胸前合十。輕輕地將上臂外側壓在大腿內側(而不是膝蓋)上,並用腿抵抗該運動。

靠牆拉伸

站在牆前。將手放在牆上,比你的肩膀高一點,與肩膀成大約 45 度。將右腳向後退半步,並稍微向外轉,就像進入加強側伸展式一樣。使用腿部肌肉並將臀部向後移動,直到感覺到前腿的膕繩肌有拉伸感。保持幾次呼吸,然後換邊練習。

站鴿式

山式站立,雙手放在胸前合十,彎曲雙膝,慢慢將右腳抬離墊子。右腳踝交叉在左膝上。收緊雙腿,通過將腳趾拉向右側來彎曲右腳,然後前屈。將臀部向後拉,將胸部向前靠向大腿,直到感覺到外側臀部的拉伸。保持幾次呼出,然後以與進入姿勢相同的方式出來。在另一側重複。

低弓步大腿伸展

將左腿放在身後,回到低弓步。將後膝放低到地上。您可能需要在後膝蓋下方放一條折疊的毯子。彎曲膝蓋,用手臂在同一側抓住左腳。將腳靠近外側臀部,拉伸大腿前部和髖屈肌。如果您在此伸展過程中感到膝蓋有任何疼痛,請立即退出。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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