增強瘦肉肌張力、燃燒多餘的脂肪 ,5個你應該做的日常塑形的動作

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

如果你想找一個可以在任何地方做的練習,試著做這五個基本的練習來調整和加強自己的身體。

這些選擇練習非常出色,因為它們是:

可為初學者定制 隨時隨地輕鬆完成–無需設備 操作簡單 快速有效

增強瘦肉肌張力、燃燒多餘的脂肪

通過將這五個練習運用到你的鍛煉計畫中,你將增強瘦肉肌張力,幫助燃燒多餘的脂肪,並成為最健康的自己。

最棒的是:你一分錢也不用花,甚至不用出門。

今天就和大家分享這每項練習,主要的益處和針對的肌肉群。

你可以在任何地方進行的 初學者練習

1、下蹲| 8次

因為你的臀部肌肉是你全身最大、最有力的肌肉群,所以這項運動絕對是最重要的。

雖然臀大肌在這項運動中得到了最大的鍛煉,但下蹲運動利用了你下半身的每一塊肌肉,包括腿筋和股四頭肌。 蹲姿是一項重要的功能性運動,因為蹲姿模仿坐姿和站姿的動作,這是所有年齡段的人的基本技能。

雖然蹲姿有很多種,但你可以從最基本的蹲姿開始:伸展手臂的蹲姿。

因為你的臀部肌肉是你全身最大、最有力的肌肉群,所以這項運動絕對是最重要的。

雙腳分開站立,至少與肩同寬(如果你難以保持臀部的柔韌性,則雙腳分開得更寬)。 雙臂伸直,放在胸前。 吸氣,保持腹部收緊,背部挺直,臀部彎曲,像坐在椅子上一樣放低。膝蓋彎曲90度。 將你的體重向後移動,這樣你會感覺到腳跟比腳趾更大的壓力。 在底部停留一秒鐘,然後呼氣,彎曲臀部和雙腿,同時壓入腳跟再次向上抬起。 完成8次重複。

吸氣,保持腹部收緊,背部挺直

2、四柱式| 6次

四柱式(俯臥撐)可以說是世界上最好的上身運動。 主要集中在胸部和手臂肌肉上,它可以增強全身的力量和穩定性。

收緊你的核心肌肉,保持你的頭部在一個中立的位置

以板式開始,雙手放在肩膀下方。 將膝蓋抬離地面,形成板式,雙腳分開,略寬于肩寬。 收緊你的核心肌肉,保持你的頭部在一個中立的位置,當你吸氣時,彎曲你的肘部,使你的胸部朝向地面。 當你的手肘彎曲到90度時,呼氣,同時將手掌牢牢地壓入地面,然後再上升到頂部。 完成6次重複,記住彎曲胸部和手臂肌肉。

主要集中在胸部和手臂肌肉上,它可以增強全身的力量和穩定性。

小貼士

不要讓下巴下垂或讓腹部下垂。 確保你的身體在整個運動過程中保持在一條直線上。 如果這太難了,試試改良版的調整,彎曲膝蓋放在地板上。

3、瑜伽蝗蟲式|重複6次,每次提升保持3秒

我們的背部肌肉通常是整個身體中最容易被忽視的部分。

我們花了太多的時間蜷縮在電腦桌前,蜷縮在椅子上,這使得做一些鍛煉變得更加必要,這些鍛煉可以增強你的背部,扭轉你懶散的姿勢。

此練習的目標是你的整個後背,這意味著你身體後側的所有肌肉,主要是你下背部的腰部肌肉。

此練習的目標是你的整個後背,這意味著你身體後側的所有肌肉,主要是你下背部的腰部肌肉。

趴在地上,伸展手臂和腿。 呼氣,然後彎曲手臂、背部、臀部和腿部的所有肌肉,同時將手臂和腿部抬離地面。 在頂部停留三秒鐘。 對于改良型,雙手輕輕放在頭後,肘部向外張開。 深吸一口氣,控制住身體慢慢放低。 完成6次重複。

完成6次重複

4、動態半船式變式| 6次

核心工作是必不可少的,尤其是如果你有一個辦公桌工作或是一個包括大量坐著的生活。 當我們坐著的時候,我們的腹部肌肉放鬆和軟化。

此練習可以幫助加強你所有的核心肌肉,包括腹直肌(六塊肌)以及內外斜肌。

此練習可以幫助加強你所有的核心肌肉,包括腹直肌(六塊肌)以及內外斜肌。

坐在運動墊上,膝蓋彎曲,雙腳穩固地放在地面上。 向後躺下,將手臂伸直舉過胸部,手指指向天花板。 將頭部、頸部和上 肩部抬離地面,開始鍛煉腹部肌肉。 呼氣,向前伸展時向膝蓋方向卷起。 在頂部彎曲你的腹部肌肉,然後吸氣,同時輕輕地將你的脊椎一次一個椎骨地向下滾動。 完成6次重複氣。

將頭部、頸部和上 肩部抬離地面,開始鍛煉腹部肌肉。

小貼士

控制你的下降很重要——這是你的腹肌獲得大部分好處的地方。避免倒地;相反,使用控制度緩慢向下滾動。

5、登山式|每邊10次

把此登山練習想象成水準奔跑。 它們是一種出色的有氧運動,對膝蓋的影響非常小。 你會感覺到你的腹肌也在工作。

由于這項運動安靜、低衝擊、小空間,因此被列為最佳有氧運動之首。

把此登山練習想象成水準奔跑。

開始時,雙手放在肩膀下方,以板式姿勢準備。 在肘部之間抬起一個膝蓋,然後跳躍使腿回到起始位置,同時切換到抬起另一個膝蓋。 快速移動,繼續交替雙腿,進入一種感覺像跑步節奏的節奏。 繼續呼吸,避免屏住呼吸。 總共10步,每邊5步,然後休息。

總共10步,每邊5步,然後休息

小貼士:你移動得越快,你的心率就會越快。根據你的速度調整強度水準。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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