居家臀部塑形訓練方案,只需要一隻啞鈴,燃脂雕塑高翹圓潤蜜臀

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

我們現在的科技太發達了,工作生活幾乎通過電腦和手機就可以全部完成了,所以,我們每天的生活狀態基本上就是做到椅子或沙發上了,長期久坐已經成為目前很多人的一個生活常態了。

久坐所帶來的一個問題就是身體的活動量急劇減少,同時臀部由於久坐而被長期壓抑,慢慢失去了主動去發力的能力,同時肌肉的力量也在不斷縮減。

現在我們急需提高臀部的肌肉力量,並啟動臀部的發力能力,同時還可以練出高翹圓潤的蜜桃臀好身材,為你精選了5個啞鈴臀部訓練動作。

你可以把它們加入到居家臀部訓練方案中去,全面啟動和強化你的臀部肌肉,而且只需要一隻啞鈴就可以了。

訓練動作1:單腿啞鈴硬拉

右手抓握一隻啞鈴在身前自然下垂,將身體重心移到左腿上,左腿膝蓋保持微屈,然後屈髖上身向前俯身,右腿向後直腿抬高以平衡身體。

右手抓著啞鈴向下放低,直到上身與地面平行,右腿與上身呈一條直線。在此過程中始終保持脊椎在中立位,背部保持平直。然後將身體直立起來,右腿收回到起始位置。訓練15次後,換邊訓練。

這個動作非常具有挑戰性,因為這是一個單邊的訓練,需要你具備一定的平衡和穩定能力。而且這個動作不僅僅針對你的膕繩肌和臀部肌肉進行訓練,而且還會募集你的核心肌群參與到身體的穩定中去。

訓練動作2:啞鈴青蛙臀橋

屈膝仰臥地面,將雙腳的腳底相對,雙腿膝蓋向兩側打開,將一隻啞鈴放到髖部的位置,雙手抓住啞鈴的兩端。

然後收緊臀部肌肉,用力向上推高臀部,使大腿與上身呈一條直線。

然後再慢慢將臀部向下放低回到地面。在臀部推高的最高點可以停頓維持2-3秒。

訓練動作3:啞鈴相撲硬拉

雙腿寬距站立,腳尖朝外45°打開,雙手抓著一隻啞鈴在身前自然下垂。屈髖將上身向前俯身,臀部向後推,啞鈴隨之垂直向下放低。

在訓練過程中要保持上身平直,不要彎腰,繃緊核心,從腳後跟開始發力,推高伸直站立起來,在動作的頂端收緊臀部肌肉。

寬距站立的相撲硬拉可以幫助你刺激到不同角度的臀部肌肉,更多地訓練到你的臀大肌和內收肌,幫助你拉起更大的重量,提高你的訓練強度。

訓練動作4:啞鈴交替側弓步蹲

雙腿寬距站立,雙腳腳尖朝前,雙手在身前托住一隻啞鈴,上身向前稍稍俯身,臀部向後推,以維持身體平衡。

然後將身體的重心移向左腿,左腿膝蓋屈膝,右腿保持伸直。

將左腿伸直,把身體重心再轉移到右腿上,右腿屈膝向下放低,左腿保持伸直。

這個動作會啟動你的髖外展肌和內收肌,並在訓練過程中提高你的訓練心率。

訓練動作5:單腿啞鈴臀沖

背對臥推凳坐到地板上,將肩胛骨下沿靠到臥推凳邊緣,雙腿併攏腳尖稍稍向外打開,將啞鈴放到左腿上,左腳腳後跟深深踩實地板,然後將右腿屈膝向上抬高,然後收緊臀部肌肉,用力向上推高臀部,直到上身與支撐腿大腿呈一條直線。

此時保持右腿小腿與地面平行、大腿與地面垂直,右腿膝蓋呈90°,正好位於髖部的正上方。然後再慢慢將臀部放低回到地面。訓練15次後,換邊訓練。

五個簡單的動作,只需要一個啞鈴就能居家完成,朋友們趕快行動起來吧!

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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