睡前6組動作,緊致腹部肌肉,在家就可以擁有迷人馬甲線,

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

通過做腹部訓練來練出馬甲線,讓你的馬甲線身材更加的清晰可見。

肥胖的人群在減肥期間要控制飲食之外,還需要通過堅持燃脂運動,消耗身體內多餘的熱量,促進脂肪分解,從而降低體脂率,讓你的身材瘦下來先。

運動對上班族來說,部分人去健身房時間不夠充裕,很多人心有餘而力不足。 其實不用去健身房,睡前20分鐘6組動作,同樣也可練出馬甲線。

超重者先減肥

對體重超重或肥胖人群來說, 首先第一步便是減脂,將自己體脂率控制在正常範圍,日常多做燃脂運動,增強消耗。

馬甲線是肌肉訓練的結果, 科學建議頻率每週2~3次。真正形成並非是在鍛煉過程中,反而是日常休息與多吃蛋白質類食物期間。

睡前六組動作分別是卷腹、平板支撐、伏地登山跑、手腳並起,左右手摸腳踝、仰臥抬腿。

動作一:卷腹

平躺在瑜伽墊上, 雙腿向前曲起至合適位置,雙手放置在大腿上。頭部、肩部向上抬起,雙手跟隨抬起作出相應變化。

注意整個過程,腰部不能離開瑜伽墊,始終平穩在瑜伽墊上。此過程腹部是主要發力位置, 參考計畫:一共做4組,每次做5次。

動作二:平板支撐

身體趴在瑜伽墊上, 手臂肢作為上半身支撐點,下半身支撐點是雙腳腳尖。頭部下方放置手機,提前制定堅持時間。

注意整個過程不要打斷,剛開始持續時間先為30秒,隨著身體支撐力變強逐漸增加, 參考計畫支撐時間直至無法繼續為止。

動作三:伏地登山跑

趴在瑜伽墊上,手掌是上半身支撐點,腳尖是下半身支撐點。 整個過程中上半身始終保持相對靜止狀態,下半身雙腳交替向前伸做爬山動作。

雙腿交替向腹部抬起的過程,便是刺激腹部肌肉過程。注意除雙腳活動之外,其他部位保持不動。 參考計畫:每天做4組,一組做5次。

動作四:手腳並起

仰躺在瑜伽墊上, 手臂與地面垂直,雙腿緩緩向上抬起,手臂同時向腿部靠攏,復位此為一組動作。

腿部與手臂同時向中間靠攏,可有效刺激腹部肌肉,燃脂效率很高。 參考計畫:每天做4組,一組做5次。

動作五:左右手摸腳踝

平躺在瑜伽墊上,雙腿屈起, 肩部、頭部緩緩向上抬起,直至雙手可摸到腳踝為止。左手摸左腳踝,右手摸右腳踝,依次交替。

注意整個過程,腰部保持相對不動。 參考計畫:一天做5組,一組做4次(左右手各摸腳踝為一次)。

動作六:仰臥抬腿

此動作與手腳並起類似,躺在瑜伽墊上,上半身身體保持不動, 雙手手臂平放身體兩側。腿部緩緩向上抬起,然後復位。

整個過程只有腿部向上抬起進行活動,其餘位置保持相對靜止。 參考計畫:一天做4組,一次做5次。

利用睡前的15分鐘進行這個腹部訓練動作,2個月後你會看到你的馬甲線出來了。這時你就可以趁著秋末展現你的「努力成果」了。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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