你以為的翹臀,可能是骨盆前傾,十三個動作練習助你改善骨盆前傾!

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骨盆前傾指骨盆向前旋轉,使腰椎過分彎曲(弓背),是骨盆向前病態的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人,前傾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸,腰椎前凸,那可能就有一點骨盆前傾的症狀。

骨盆前傾,更準確的說是骨盆過度前傾,極少有人的骨盆沒有前傾,骨科物理治療評估界定的骨盆前傾角度在7-15度屬于正常前傾范疇,骨盆過度前傾超過15度才屬于異常。

真正的骨盆正位需滿足:

1.髂前上棘與髂後上棘在一條線上2.恥骨聯合與髂前上棘在一條線上3.恥骨聯合上緣與尾骨尖端在一條線上。

有一個簡單的自我檢測的方法:找一個平整的牆壁,將臀部、背部貼在牆上,將手握成拳狀,塞入腰椎和牆壁的中間。正常的腰椎弧度應該可以讓拳頭正好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間,就表示你的骨盆可能前傾了。

明確診斷需要找專業醫生通過症狀、查體,結合腰椎X線片,才能最終診斷。

容易出現「骨盆前傾」的人群:1、久坐且坐姿不良的人群(如蹺二郎腿)2、大肚子人群(啤酒肚、孕婦)3、常穿高跟鞋的人群

骨盆前傾在視覺會上給人一種「翹臀」的錯覺,其實已經嚴重擠壓腰椎,如果還去做一些負重的練習,那後果更加嚴重。

骨盆前傾可能導致的問題:骨盆前傾長此以往,會對腰椎和膝關節造成很大的壓力,造成損傷,出現肩頸酸脹、腰背痛、經期不適等,同時導致人體比例的失衡及下半身肥胖、骨盆變形等問題。

研究證實,放鬆肌肉有助于改善神經壓迫的狀況,同時經過肌肉的強化訓練,可以有效緩解疼痛並實現功能性康復與體態的恢復。骨盆過度前傾中,與之息息相關的肌肉有腰部後側豎脊肌,多裂肌,前側腰大肌。因腰與骨盆聯動,故當骨盆過度前傾還會直接影響到大腿內收肌群和盆底肌群。

今天推薦一套瑜伽序列,有效鍛煉這些肌肉,經常練習,改善骨盆前傾。

1,簡易扭轉

找個舒適的姿勢坐好,自然地呼吸,脊柱挺直,呼氣,扭轉身體向左後方,右手放于右側地面,左手放于左膝內側,保持幾次均勻呼吸,然後回正換邊練習。

2,貓牛式

四足跪姿開始,雙手放在墊面上,雙膝打開與髖同寬,雙手打開與肩同寬,雙手五指分開,壓實地面。貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部儘量向上,呈弧形牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉

3,虎式平衡

四足跪姿開始,雙手手掌著地,指尖向前,手臂垂直地面,同時使後背與地面平行,吸氣,右腿向後伸直抬起,保持跨部的正向,不可擺向側面,同時,抬左手向前延伸。保持體式5個呼吸。

4,下犬式

四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬。呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒「V」型。膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,雙手用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線。放鬆雙肩。脖子,頭部和脊柱在一條直線上。

5,站立前屈

山式站立,雙腳打開與髖同寬(或雙腳併攏),雙手經體側向上,以腹股溝為身體的折點,上體延展前屈向下,保持手臂和雙腿的伸直,抬頭,眼睛看向前方;呼氣,軀幹繼續向下,再次延展;吸氣,保持背部凹陷,伸直手臂,用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

6,新月式

山式站立,將右方腳向後一大步,前腳掌推地或者腳背貼地,膝蓋在墊面上,左小腿垂直墊面,膝蓋與腳尖同向,雙腿的延長線平行,吸氣向上延展脊柱,雙手向上舉過頭頂,呼氣後彎,胸腔打開,骨盆向後轉動,保持5-8個呼吸,換另一側。

7,戰士一

山式準備。將雙腳分開1米或1米多的距離(腿長可以分再大一些),腳跟在一條線上。右腳向右打開90度,左腳內轉30度,而上身軀幹也完全轉至右腿方向。雙手在胸前合十,吸氣,手臂高舉向上伸展。呼氣,屈右腿直到大腿與地面平行。保持5--10個呼吸,眼看雙手。吸氣,伸直右腿。呼氣,手臂還原,做另一邊。

8,嬰兒式

跪立在墊面上,雙腳併攏(亦可打開與墊面同寬),大腳趾貼靠,雙腿併攏,臀部坐向腳後跟,身體前傾,腹部貼靠大腿,前額點地,脖子放鬆,雙手自然放在身體的旁側靠近腳後跟,亦可向前伸展手臂,掌心貼地。

9,炮彈式

仰臥,屈膝屈髖,雙腳踩地,做骨盆前後傾和左右提髖動態練習各3次,屈左腿膝蓋靠近胸腔,雙手抱住左小腿,在緩緩地讓右腿的腳後跟往前滑動,直到伸直,保持穩定,胸腔擴展,找到脊柱的伸展感,收緊小腹,更多地拉近左腿和腹部的距離,關注下背部的伸展。

10,橋式

仰臥,雙手放在身體的兩側,雙腳打開與髖部同寬,雙腳腳尖指向正前方,屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直,呼氣,抬起髖部向上,雙肩雙手臂向下壓向地面,胸腔向上抬起,雙手掌可以合十放在身體的下方,也可雙手握住雙腳腳踝,保持雙腿平行,膝蓋指向正前方,小腿垂直地面。

11,仰臥膝到胸式

仰臥,屈膝屈髖,雙手放于雙膝外側,背部,頸部放鬆,吸氣,雙手拉膝蓋遠離身體,胸腔擴張,呼氣,雙手輕拉雙膝靠近身體,腹部內收,沉肩向地面,重複6次。

12,扭轉放鬆式

從上一個動作結束的位置開始,伸直右腿,雙手保持左小腿貼緊身體倒向右側,吸氣打開左手,頭部轉動看左手方向,自然呼吸6次,然後回正,換邊練習

13,攤屍式

平躺,掌心向上,手指放鬆,雙腳稍微分開,感覺舒適即可,閉上雙眼,放鬆全身,停止所有的身體動作,覺知自然的呼吸,讓呼吸富有節奏且放鬆,保持至少5分鐘

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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