練瑜伽,下犬很重要,那為什麼要練下犬你知道嗎?

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

人要學會低下高傲的頭,當我們向大地折腰時,正是在向內在的真我臣服,此為謙卑!

今天想跟大家聊聊這個瑜伽中謙卑的體式--下犬式,每節瑜伽課都少不了練習這個體式,而且會重複很多遍。特色課有它,序列練習有它,瑜伽入門當然更是少不了下犬式,它是最具標誌性的瑜伽體式之一,也是考驗瑜伽習練者「功力」如何的體式。之前經常聽老師講,看一個人 瑜伽練得好不好,先看下犬做得到位否

在艾揚格大師 《瑜伽之光》一書中,下犬式難度係數為5,比弓式、部分肩倒立難度係數還要高一點。

山式是體式的源泉和基礎;而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

下犬式很重要,下犬式是作為 一些體式串聯過程中的過渡,這樣的安排可以給身體力量一個平衡,可以讓我們的身體在這個過渡中 得到暫時的休息和調整。而下犬式做得好,瑜伽基礎才能更牢靠,對後面高階的練習也會有很大幫助。

下犬式練習牽動全身,做好了下犬式,不僅鍛煉了全身肌肉,還可以增強雙腿雙臂的力量,給軀幹創造出空間,緩解肩胛骨區域的僵硬,促進內臟器官更好運行,排出體內深層毒素。

今天我主要從下犬的功效,下犬的變體,還有初學者下犬中經常出現的問題,以及該如何正確的練習逐一給大家講解,希望能幫助到正在困惑中的你們。

第一:下犬式功效:

1:不僅可以拉伸大腿後側經絡,還可以美化肌肉線條

2:讓脊柱得到伸展,緩解下背部疼痛

3:下犬式可以按摩腹部器官,幫助改善消化系統

4:最主要的就是鍛煉手臂肌肉,消除拜拜肉,緊實手臂

5:還可以強化背部力量,幫助矯正駝背等不良體態,塑造良好的體型

第二:練習過程中有好多下犬式變體,你又解鎖了幾個?跟我一起看看吧。

(1)

單手單腳下犬式變體

(2)

拱背單腳下犬式

(3)

單腿下犬式變體

(4)

單手下犬式變體

(5)

手抓腳下犬式變體

當然還有很多動態的下犬式練習,請關注我的視訊,隨時會給大家分享!

第三:初學者練習下犬式經常出現以下問題,你有嗎?

(1) 下犬式腳跟踩不到地面

看別人做下犬式腳跟很容易就踩到地面了,為什麼到了自己就那麼難呢?

這是因為大多數人小腿和大腿後側都比較緊,再就是可能很多女士穿高跟鞋,導致跟腱比較短。

(2)手腕容易疼

在做下犬式動作時,你可以觀察手背與臂膀銜接處,如果出現很多擠壓褶皺,說明的發力點錯誤了。

(3)下犬式易拱背

拱背式因為大腿後側肌肉緊張,導致骨盆無法向前轉動,進而腰背出現上拱的情況。

第四:標準的下犬式該如何練習呢?

(1)手

先將十指分開 ,手指用力向下沉,手掌不要虛空,壓實地面的同時虎口處按緊地面,不要將力量都壓在手腕上,讓手掌均勻受力,把肩膀往後壓,重心向後移,自己找到旋肩摟腋窩的感覺,只有會旋肩摟腋窩,力量才能送上去,才不會力量壓在手腕上。

(2)肩膀

不要出現聳肩,否則肩膀會掉下去,不要使勁向中間夾肩膀,這樣的狀態使得身體更加緊繃,力量送不上去。肩膀要向外展開,肩膀內側向上提,肩膀外側向下沉,脊柱順勢向上拉長,身體力量自然展開,更好地放鬆全身。

(3)手臂

旋肩摟住腋窩,雙肩下沉,讓雙耳遠離雙肩。脖頸拉長, 頭部自然伸展,保持肩膀、手肘、手腕在一條直線上,這樣可以使力量更好地傳遞到骨盆。

(4)腿部

可以先微屈膝,先找到背部延展的感覺,然後慢慢雙腿伸直,大腿前側收緊上提,這樣可以將力量更好地傳遞到骨盆。

(5)腳部

腳掌和雙手是下犬式的根基,保持根基的穩定性尤為重要。腳掌內側踩地,不要把全部力量都壓到前腳掌,雙腳打開和髖同寬,雙腳平行于瑜伽墊,不要出現外八或內八。

準備好之後感覺你可以用腹部將大腿吸上來,上半身的力量和下半身的力量全部輸送到核心部位骨盆,骨盆不斷找向天花板的方向。上半身隨脊柱拉長,下半身向天空延伸。最終下犬式成一個三角形。

整個動作充滿力量!

一個謙卑的瑜伽體式,希望以上幾點能幫助到正在練習的你!

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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