8個舒爽利用牆壁的瑜伽扭轉小竅門 ,深層次柔軟身體, 恢復彈性

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

瑜伽的扭轉練習對我們每一個練習者來說都是非常重要的。

縱使很多的前彎、側彎和後彎能夠給我們帶來身心的釋放。 然而扭轉才能真正進入我們緊張的核心。 瑜伽扭轉體式,可以帶給我們的背部一個完全的調整,延展脊柱並釋放掉所有的緊張與焦慮。

扭轉才能真正進入我們緊張的核心

持續不斷的扭轉練習會逐漸消除我們的挫折感、焦慮或是隱藏在身體緊張背後的恐懼感。 在很多的層面上,扭轉可以使我們有放開的感覺,而不只是僅僅去完成某個動作而已。

但是我們很多人在練習扭轉時感覺困難。

這是因為大多數初學者喜歡追求扭轉的弧度。

其實,練習瑜伽扭轉時我們一定一定要記住這兩個關鍵點:

延長脊柱:

在吸氣時延展軀幹,呼氣時轉動,會使扭轉更進一步。 當我們拉長上身時,脊柱會處于正確的位置,這樣扭轉會更加安全有效。 同時,這也會拉伸和加強肌肉,促進健康的姿勢。

2.順從于扭轉:

扭轉可以在很多姿勢中出現,站姿、坐姿、倒立和手平衡。 每種類型的扭轉都由不同身體部位的力量來進行平衡。 在瑜伽的扭轉系列體式裡,我們將會在各種可能的情況下使用手臂來推動扭轉,使腰部周圍的肌肉放鬆從而被動接受動作的改變。 如果我們在練習扭轉體式時,身體肌肉過度參與其中,則會限制扭轉的程度。

當我們拉長上身時,脊柱會處于正確的位置,這樣扭轉會更加安全有效

當我們瞭解了扭轉的好處時,我們就應該多加練習,剛開始感覺不穩,扭轉有難度時,輔助就是很好的幫助!

我們練習瑜伽姿勢的時候,借助輔助對我們所有人都是有幫助的,特別是初學者或者需要更高級精進練習的人群。

瑜伽體式練習需要我們能夠舒適地、長時間、穩定的保持。

但是我們剛開始練習時,由于身體的柔韌、靈活及力量等限制很難做到這幾點。

我們除了堅持正確練習,在練習時通過一些工具的幫助,可以使我們在練習時能獲得很好的穩定與伸展。

在瑜伽的扭轉系列體式裡,我們將會在各種可能的情況下使用手臂來推動扭轉

今天就來和大家分享如何利用我們隨處可見的牆壁來幫助我們練習瑜伽體式。

但是我們一定要記住:

輔助練習只是輔助,我們一定不要過于依賴! 我們要在練習的過程中學會將輔助轉變成自己的自主力量和穩定。

1、打開胸部

繼續把胸部和腳旋轉,保持右肩和右臂緊緊地壓在牆上。

靠牆站立。 左手彎曲掌心壓住牆面。 右臂伸直,與肩同高。 看向左手,當我們開始向左手旋轉胸部時,把左手掌牢牢地按在牆上。 把腳趾向左旋轉,使腳的小指邊與牆平行。如果可以的話,繼續把胸部和腳旋轉,保持右肩和右臂緊緊地壓在牆上。 當我們達到最大扭轉時,保持10次呼吸。 慢慢放鬆,回到起始姿勢。換另一邊重複。

2、坐姿脊柱扭轉

呼氣時,扭轉身體,右手或手肘放在左大腿外側,左手放在身後的牆上

靠牆坐下。 把左腳踝交叉到右大腿外側,把腳牢牢地踩在地上。 吸氣時,手臂舉過頭頂。 呼氣時,扭轉身體,右手或手肘放在左大腿外側,左手放在身後的牆上。 下一次吸氣時,挺直腰板,伸直脊柱; 再一次呼氣時,彎曲左手肘,用力向上拉左手,加深扭轉。 保持7個呼吸,然後回到中心,在呼氣時做一個反向扭轉,換另一邊重複。

坐姿脊柱扭轉

3、低弓步扭轉

右手指尖伸入牆內,讓胸部向上提升

此練習有著對我們的股四頭肌和髖屈肌難以置信的益處。

在這個變式中,我們將得到扭轉的額外好處,並使日常很難練習到的大腿內側獲得伸展。

跪姿,左膝放在牆根,小腿靠牆。 把腳趾指向天花板,雙手放在地上,調整右腳,使右膝垂直在腳踝上。 然後,右腳向墊子外側移動。緩慢地使右大腿外旋。 右手放在右大腿內側,把腿從身上壓開。 保持3次呼吸。可以保持左手或放低到左前臂上,這取決于我們臀部的張開度。 右手向後伸向左腳趾,右手指尖伸入牆內,讓胸部向上提升。 保持5次呼吸,然後小心地放鬆,換邊。

右手放在右大腿內側,把腿從身上壓開。

4、瑜伽三角伸展角扭轉式

右肩向後翻轉到牆的支撐處,加深扭轉

右臀靠牆站立,打開雙腳。 右腳儘量平直,雙腿伸直。 向前彎曲身體,保持背部平直。 一旦胸部與地面平行,把右手放在地上或放在左腳背上,把左臂伸向天空。 右肩向後翻轉到牆的支撐處,加深扭轉。 在這裡,牆壁將起到輔助作用,使臀部保持正位。 保持呼吸5次,然後雙手輕輕地放在地上,向前邁步收回兩腳。換另一邊重複。

瑜伽三角伸展角扭轉式

5、瑜伽半月式扭轉

左腳積極壓入牆內,使股四頭肌、臀大肌和膕繩肌嚙合

站姿,向前彎曲。 吸氣時,站成半前彎。 左腿向後伸展,左腳平放在身後的牆上。 保持臀部挺直,右臂向上伸直,形成瑜伽半月式平衡。 用牆來調整左後腿的力量。 左腳積極壓入牆內,使股四頭肌、臀大肌和膕繩肌嚙合。 一旦牢牢地紮根在腿上,呼氣時扭轉身體,使之更朝向天空。 保持5個呼吸。 另一邊重複。

我們與額可以利用瑜伽磚輔助練習半月式

6、瑜伽手拿腳趾扭轉式

把左腳向前壓入牆內。同時將右腳牢牢地紮根在地上。

面朝牆站立。 右腳伸入地板,左膝向上拉至胸前。 保持腹部收縮,伸展左腿,左腳緊靠在臀部高度的牆壁上。 深吸一口氣拉長脊椎。 呼氣時,將右手伸向股四頭肌外側,向左側伸展。 把左腳向前壓入牆內。同時將右腳牢牢地紮根在地上。 要加深姿勢時,右手放在外面,左腳放在外面,手掌平放在牆上。 保持呼吸5次。慢慢放鬆,回到山式。換另一邊重複。

瑜伽手拿腳趾扭轉式

7、瑜伽側烏鴉式變式

彎曲雙肘,用左腳趾爬到身後的牆上。

如果我們的腿在側斜肌中伸展時找不到後腿的提升力,可以利用牆壁來幫助確定後臀大肌和腿筋所需的力量。

側鴉式

靠牆做瑜伽下犬式。 吸氣,右腿向上抬起向下。 呼氣時,右膝扭向左三頭肌。彎曲雙肘,用左腳趾爬到身後的牆上。 打開臀大肌,同時向後延展左腳,使左腳貼牆。 保持呼吸5秒,然後在另一邊重複。

瑜伽鴉式

8、瑜伽仰臥扭轉式

變式1、

保持臀部盡可能靠近牆壁,慢慢地將雙腿向左放低

仰臥,雙腿朝上,做瑜伽靠牆倒箭式。 打開雙手臂伸。 保持臀部盡可能靠近牆壁,慢慢地將雙腿向左放低。 保持10次呼吸,然後返回倒箭式,在另一側重複

變式2、

雙膝彎曲,雙腳緊貼牆底,用左手輕輕引導雙膝靠近地面。

仰臥,雙腿朝上,做瑜伽靠牆倒箭式。 打開雙手臂伸。 保持臀部盡可能靠近牆壁,慢慢地將雙腿向左放低。 雙膝彎曲,雙腳緊貼牆底,用左手輕輕引導雙膝靠近地面。 保持10次呼吸,然後返回倒箭式,然後在另一側重複。

瑜伽仰臥扭轉式

變式3、

將右腳平放在左大腿前面的地面上,並將右腳踝壓入左大腿,以鼓勵右膝朝天

仰臥,雙腿朝上,做瑜伽靠牆倒箭式。 打開雙手臂伸。 保持臀部盡可能靠近牆壁,慢慢地將雙腿向左放低。 將右腳平放在左大腿前面的地面上,並將右腳踝壓入左大腿,以鼓勵右膝朝天。 這是一個非常緊張的臀部區域伸展,因此儘量放鬆。 保持10次呼吸,然後返回倒箭式,然後在另一側重複。

將左腳平放在右大腿前面的地面上,並將左腳踝壓入右大腿,以鼓勵左膝朝天。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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