使用這7個瑜伽臀部伸展來緩解背部疼痛 每天10分鐘內就能完成

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現在背痛很常見。

長時間坐著以及慢跑和騎腳踏車等重複性活動都是傷害背部的危險因素。

幸運的是,通過增加每天的伸展運動來緩解臀部的緊繃感,你可以減輕背部的一些損傷。

通過增加每天的伸展運動來緩解臀部的緊繃感,你可以減輕背部的一些損傷。

拉伸臀部有助于緩解背痛的原因:

想象你的腿處于坐姿。 膝蓋彎曲,髖關節向外旋轉。 這會導致你的下背部出現一連串的問題。

髖屈肌、膕繩肌和臀大肌都在這裡起作用,當它們失去平衡時會導致疼痛。

髖屈肌、膕繩肌和臀大肌都在這裡起作用,當它們失去平衡時會導致疼痛

讓我們從髖屈肌開始:股直肌,它在髖關節處彎曲腿部。當坐姿或運動導致持續屈曲或過度使用時,股直肌會變得緊繃,從而使骨盆和脊柱失去對齊。 膕繩肌由三塊彎曲膝蓋的肌肉組成。當膝蓋持續彎曲時,膕繩肌變得更緊。 這就是為什麼坐了很長一段時間後,伸腿感覺更困難的原因! 最後但並非最不重要的是,當你整天懶散地坐在椅子上時,臀大肌,尤其是梨狀肌,會造成背部的壓力。梨狀肌從坐骨延伸到大腿。梨狀肌過緊會導致整個腿在髖關節窩失去平衡,最終會對下背部施加壓力。

雖然很容易讓這些重要的肌肉繃緊,但也很容易開始針對所有疼痛部位的伸展運動。

只要你坐了超過一個小時,或者慢跑或騎腳踏車後,遵循這個快速簡單的瑜伽伸展程式。

最棒的是,你將在10分鐘內完成!

1、跪式弓箭步|每側20秒

這種弓箭步的變化延伸了腹股溝和髖屈肌。你可以用毯子墊膝蓋。

這種弓箭步的變化延伸了腹股溝和髖屈肌。你可以用毯子墊膝蓋。

開始站立時雙腳分開與臀部同寬。 右腳向前邁一大步。將後膝蓋放低至地面,雙手放在墊塊上休息。 如果你需要更深入地伸展,移開障礙物,把手放在地上。 當你在這裡呼吸20秒時,輕輕地將臀部向前和向下壓向地面。 換到另一邊。

2、半神猴式伸拉|每側20秒

在這裡使用瑜伽磚來控制你需要進入這個姿勢的深度。 你會在腿筋和小腿上感到滿意的伸展。

會在腿筋和小腿上感到滿意的伸展。

繼續保持低弓箭步的姿勢。 伸直前腿,腳跟放在地上,臀部放在後膝或後腳上方。 彎曲前腳,盡可能伸直腿。在感覺最好的位置將手放在瑜伽磚上。 在這裡停留20秒,或者如果你想走得更深,你可以在前腿上鞠躬。 換腿。

3、站立大腿前側伸展|每側20秒

只要你的大腿肌肉需要休息,就用這個簡單的伸展動作。

只要你的大腿肌肉需要休息,就用這個簡單的伸展動作。

開始站在牆邊,雙腳分開與臀部同寬。雙手放在臀部。 彎曲右腿,用右手抓住腳尖或腳踝。 保持膝蓋對齊,背部伸直,腹肌緊繃。如果您需要幫助平衡,請將另一隻手放在牆上。 保持20秒,然後切換兩側。

4、雙腿分開前屈式| 20秒

同時伸展腿筋、大腿內側和腹股溝。

同時伸展腿筋、大腿內側和腹股溝。

雙腿分開。將瑜伽磚放在肩膀下方的地面上。 吸氣站直,然後呼氣向前折疊。把你的手放在木塊上,如果可以的話,也可以放在地上。 讓你的頭沉重地垂下,以釋放頸部的張力。 在這裡停留至少20秒,然後慢慢彎曲膝蓋,拉長背部,恢復站立。

5、站立4字伸拉 | 每側20秒

經典臀大肌伸展變化的好方法是一次專注于一側。 使用瑜伽磚作為支撐。

經典臀大肌伸展變化的好方法是一次專注于一側。

把瑜伽磚放在你面前地面的最高高度。膝蓋彎曲,站在他們面前。

右腳踝交叉于左大腿上方,右腳彎曲。

向天花板斜向上抬起右臀部。向前鞠躬時,保持臀部抬高,雙手放在前面的墊塊上。

保持20秒。

小貼士:如果無法完全向下彎曲,請抓住椅背或把手放在牆上以獲得更多支撐。

6、瑜伽胡蝶式| 20秒

這個坐姿伸展臀部和腹股溝。 練習時緩慢點,不要用力拉!

這個坐姿伸展臀部和腹股溝。

坐姿,雙腿在前面伸出。 將腳底放在一起,膝蓋向外張開。讓你的腳後跟盡可能地貼近你的身體。 把手放在腳踝上。 吸氣拉長脊柱,呼氣使臀部向前轉動。保持背部較長,以避免弓背。 在這裡等20秒。每次吸氣時,儘量拉長脊柱。 每次呼氣時,集中精力放鬆臀部和腹股溝。

小貼士:如果這裡很難坐直,可以坐在卷起的毯子或墊塊上抬高臀部。

7、建設性休息姿勢| 1分鐘保持

這是一種安全舒適的體位,可以輕鬆緩解下背部疼痛。

這是一種安全舒適的體位,可以輕鬆緩解下背部疼痛。

仰臥,膝蓋彎曲,雙腳離開臀部。 雙腳向前打開,比臀寬一點,讓膝蓋併攏。 雙臂放在身體旁邊,手掌朝上。閉上眼睛,在這裡放鬆至少一分鐘。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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