想告別小粗腿?試試瑜伽女神式,瘦身美腿,讓你柔美優雅如女神

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瑜伽已成為現在非常流行的一種運動。和其他運動相比較,瑜伽放鬆身心極的效果極佳。

瑜伽練習主要包括體式練習,呼吸法和冥想。今天我們要介紹瑜伽體式裡的女神式

女神式,梵文Deviasana,Devi意思是女神,asana意思是體式。這是個很唯美,很霸氣的體式可幫助您在拉伸和強健下半身力量。這個姿勢有助于我們與內在的女神建立聯繫。在這個姿勢下,您蹲下就好像坐在椅子上,雙腿分開,腳跟抬起。雙手放在臉的兩邊,手指張開。

練習女神式時,請注意練習中的女性能量。這種能量可以在您的整個日常生活中感受到,既可以作為姿勢的一部分,也可以在您的練習中感受到。

難度級別:中級

目標:力量,肌肉力量,柔韌性

涉及的身體部位:骨盆,腿,臀部

練習瑜伽女神式時,請記住以下幾個要點:

小腿肌肉上提,大腿與地面平行 雙腳腳尖向身體側面,膝蓋對準第二個腳趾 坐骨下沉、脊柱立直並向上伸展 大臂平行地板,小臂垂直地面,手掌朝前 伸展頸部,頭部中正

該體式的好:伸展臀部,腹股溝和胸部,增強核心肌肉。強健股四頭肌和大腿內側肌肉並增加迴圈。提升向下能量(apana)。啟動根並啟動根輪。

讓我們來通過以下準備體式循序漸進進入:

1,山式:雙腳併攏站立。雙肩放鬆,同時向上延展脖子。手臂輕鬆放在身體兩側,手心向前,目視前方。

2,仰臥束腳式:從束角式開始,根據自己的身體條件,調整瑜伽毯的位置和高度,瑜伽毯的邊緣要緊貼臀部後側,調整好瑜伽毯後,雙手雙在臀部的後側,屈手肘,慢慢的向下,身體仰臥在瑜伽毯上,雙手放鬆,自然的放在身體的兩側

3,站立四字伸展:首先進入幻椅式,雙手放在胸前合十,將右腳抬離地面,放在左膝上,左腳壓實地面。保持左膝蓋彎曲,使右腿在膝蓋上方的左大腿上。彎曲右腳。如果往下看,應該會看到雙腿成一個三角形。保持三到五次呼吸。

4,花環式:.雙腳併攏蹲在墊子上,腳掌和腳後跟應該完全貼在墊子上,抬起臀部,保持平衡。將大腿和雙膝分開。然後雙手胸前合十。

5,女神式

第1步:山式站立開始,兩腳分開1.5倍肩膀。雙手放于身體兩側,將腳尖向外張開,腳跟向內抬起,使腳成45度角

第2步,呼氣,屈膝下蹲,膝蓋的方向要在第二腳趾的延長線上(但膝蓋儘量不要超過腳尖),直到大腿與墊子平行(初學者可以略微將大腿往上抬,無需大腿與墊子面平行,即1/4蹲,只要有感覺可),同時保持脊柱挺拔直立,雙肩向下沉,身體重心穩穩的壓在雙腳掌上。

第3步,抬起大臂與肩膀同高,同時屈手肘讓小臂與大臂垂直,手掌心向正前方;也可以十指交叉,大拇指輕叩在一起,還可以在頭頂上方合掌;或者雙手前伸打開與雙肩同寬,手掌心相對等等你喜歡的姿勢。

啟動背部的肌肉,好像在您的頭頂上舉著一個大球一樣。下巴與地板平行,向前看,鍛煉您的核心肌肉,並朝著地板的方向收尾骨。保持脊椎延展,肌肉啟動。在這裡保持30秒到1分鐘,然後退出。

退出時吸氣,身體向上收回。向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。

禁忌:如果您膝蓋,腳踝或髖部受傷,請謹慎練習。

調整/修改:如果肩膀受傷,可以將雙手放在前面。為了獲得額外的穩定性和增強的挑戰,可以嘗試將腳跟踮起。要使胸部打開,可以將手掌朝外,彎曲手肘,使您的手臂成90度。

給初學者的提示:初學者可以靠牆或使用椅子來輔助練習。練習時盡可能地彎曲膝蓋,以使身體感覺舒適。

加深和變體練習:

1,用腳球踩地,更好的鍛煉腳踝的力量。

2,扭轉:這是個不錯的組合,扭轉時注意保持骨盆的穩定性,這個位置可以有效的開髖,同時增強胸腔的彈性。

3,女神式前屈:變體前屈可以更好的舒展上半身的僵緊,更好的減輕腹部,臀部和腰部的贅肉

切記:瑜伽練習不可盲目效仿,要注意安全,瑜伽練習不是一朝一夕的,只有循序漸進才能更好的感受身體的變化。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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