腹部肌群薄弱,瘦了以後線條也不會好看,鍛煉腹肌塑造腹部線條感

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當我們對自己的身材提出要求之時,腹部就會成為我們想要改變的重點部位,首先我們想要做的是減掉自己的大肚子,然後就是塑造腹部的線條感,從而擁有緊致平坦的腹部,或者是馬甲線。

那麼,從行為上來看,一些朋友就會偏向于減脂而不在意腹部訓練,因為他們認為腹肌誰都有,只要減掉多餘的脂肪就可以了。這種做法在方向上並沒有錯,想要減掉大肚子,首先要減脂是非常正確的,但是這並不意味著腹部訓練不重要,因為減脂以後,我們還可以面臨著腹部鬆弛的問題,如果我們平時缺乏運動,腹部肌肉本身就相對薄弱,那麼,即使自己很瘦,腹部的線條感也不會出現,此時如果想要腹部線條更加漂亮,腹部訓練同樣是不可少的一部分。

除了過多地關注減脂行為以外,還有一部分朋友會過多地關注于腹部訓練,即使自己比較胖,首先說,這種做法在方向上就錯了,因為腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉,並非腹部脂肪,如果不控制飲食,單純的腹部訓練雖然可以增加腹肌的厚度,卻無法減掉腹部的脂肪,也就是無法減掉大肚子。不過,話說回來,體脂率較高的情況下,進行腹部訓練就沒有用了嗎?當然不是,此時腹部訓練同樣可以使得腹肌得到鍛煉從而變得相對發達,只是訓練效果被隱藏了而已。

但是,有一點要說的是,雖然腹部訓練不能幫助我們減掉大肚子,但是,卻有很多朋友的減脂行為都是從腹部訓練開始的,最終他們不但減脂成功,還擁有了漂亮的腹部線條,原因在于,任何時候,我們開始行為就比喊口號要好得多,前期沒有相關知識與經驗很正常,此時想要減肚子的渴望很強烈,即使在方向上是錯誤的,但是隨著我們經驗與相關知識的積累,就會不自覺地去尋找正確的方法,從腹部訓練的角度來看,我們在堅持的過程中就會不自覺地去尋找減肚子的正確途徑,並付諸實踐,進而讓行為走向正軌,最終實現自己的目的。

所以,想要塑造漂亮的腹部線條,減脂與訓練同樣重要,只不過在不同的階段所處的位置不同而已,另外,在腹部訓練上來看,動作其實也並不複雜,比如下面這一組動作,不但可以幫助我們鍛煉腹部肌肉,還會提高我們整體的核心能力,從而達到讓腹部平坦緊致的目的,在這組動作過程中,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-4組。

動作一:仰臥90度抬腿卷腹

鍛煉目標:腹直肌上側

仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙腿併攏伸直向上抬起至與地面垂直,雙臂向上舉起伸直,頭部離地,頸部固定 保持身體穩定,不要晃動,腹部肌肉發力帶動上背部向上卷起,至自己最大幅度 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

動作二:仰臥抬腿

鍛煉目標:腹直肌下側

仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,頭部及肩部離地,雙手置于臀部下方,雙腿向前併攏伸直,雙腳離地 保持身體穩定,保持下背部貼地,下腹部肌肉發力帶動雙腿保持併攏伸直狀態向上抬起,至雙腿與地面垂直,抬腿的過程注意將臀部向上抬離地面 動作頂點稍停,感受下腹部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,還原時注意控制雙腿下落幅度,以保證下背部不要離開地面

動作三:仰臥屈腿兩頭起

鍛煉目標:腹直肌

仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,頭部離地,頸部固定,雙手置于耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳微微觸地 保持身體穩定,保持下背部貼地,腹部肌肉發力帶動上背部以及雙腿同時向上卷起至自己最大幅度 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後主動控制速度慢慢還原,並在還原時感受腹部肌肉的伸展

動作四:支撐側提膝

鍛煉目標:腹斜肌、核心

俯身,雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直 保持身體穩定,保持背部挺直,側腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起,至自己動作頂點 稍停,感受側腹部肌肉的擠壓,然後慢慢還原並完成另一側動作

動作五:卷腹

鍛煉目標:上腹部

仰臥,上半身貼地,頭部固定,雙手置于耳旁,雙腿屈膝併攏,雙腳腳跟撐地 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動上背部向中卷起至自己最大幅度 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原

動作六:鋸式平板支撐

鍛煉目標:核心肌群

俯身,雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直 保持身體穩定,身體從頭到腳呈一條直線,然後按自己的節奏有規律地前後移動身體

動作七:坐姿V字支撐

鍛煉目標:核心,腹直肌

坐姿,臀部上側支撐身體,上半身微微後傾,雙腿屈膝併攏向上抬起,小腿彎曲與地面平行,雙臂向雙腿兩側伸直 保持身體穩定,保持腹部收緊,保持動作,保持自然呼吸

動作八:平板支撐

鍛煉目標:核心

俯身,雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直,身體從頭到腳呈一條直線 保持身體穩定,不要晃動,保持背部挺直,繃緊整個身體,保持動作,保持自然呼吸

補充說明:先熟悉動作要領以及主要刺激目標,然後再去嘗試,在訓練過程中保證動作的標準性,集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展,這是提高效率的前提,所以,在前期,花費一點時間去熟悉動作模式,要比上來就模仿動作好得多,另外,想要達到預期的效果,堅持是最為重要的。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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