練瑜伽,千萬不要忽視腕部安全

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手腕在運動中充當著很重要的角色。但我們給它的關注太少。直到受傷,我們不得不停止做那些超喜歡的負重姿勢才會警醒。其實,只要稍加注意,我們的手腕就可以在眼鏡蛇式,下犬式,倒立中順利完成任務。

解剖學

實際的腕關節是橈骨,尺骨與腕骨的前3個骨骼(舟骨,月牙和鐵骨)相連的地方。手腕之間的小指側有一個三角形的纖維軟骨結構。這有助于吸收腕關節的壓力並將其穩定在某些位置。

手腕可以彎曲和伸展(上下彎曲)以及左右移動。當橈尺骨周圍移動時,在尺骨關節處上下轉動手掌(旋前和旋前)。正是這種產生前臂的能力使我們可以將手掌放在地板上,以通過手臂承重。

控制腕部運動的大多數肌肉來自肘部,有些甚至到達指尖。這些是前臂中的肌肉,但是當它們到達腕部時就變成了肌腱。肌腱通過腕部前後的纖維狀結構固定在適當的位置。這些使肌腱牢固地緊貼在腕骨上,使我們抓握時更加有效。

常見問題

儘管手腕結構複雜,但手腕卻非常穩定,通常不會有問題。最常見的是:

TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷):症狀是在承重和旋轉手腕時手腕疼痛。

腕管綜合症:主要症狀是拇指,食指,無名指的中半部有刺痛或麻木感。

經驗不足的習練者在下犬式這樣的姿勢中感到手腕疼痛很常見。這是因為它們的重量「傾瀉」到了手腕上,而不是進一步向前伸到關節和手指上。這可能會導致手腕問題。但是,只要注意技巧,就很容易解決這個問題。

預防勝于治療

腕部護理在練習中至關重要,尤其初學者,以下技巧一定要知道:

強健肩帶:加強肩帶的肌肉,特別是鋸緣肌和菱形肌,將上身牢牢支撐在軀幹上,並在手腕承重時稍微抬起。這減少了通過手腕的壓力。

強健核心:和肩帶類似,核心無力使手腕超負荷運動。通過四柱支撐降下時,正確對齊,才可以進行這些姿勢的完整表達。

強健腕部屈肌;增強將手指彎曲成拳頭的肌肉,可以在手臂負重的姿勢中使腕部微微抬起。一個很好的方法是指尖觸地。真正強壯的習練者可以這樣練習拜日式。

手腕:在下犬中,側重于指尖和指關節的按壓,同時感覺到手腕下方的「輕」。在手腕下放一條小毛巾,會給人那種將負荷向前推入手指的感覺。

腕部在承重中的理想對齊方式是食指指向前方。有些人是將中指與墊子側面平行。找到最適合您的方法。

四足跪姿,看看手腕折痕。良好的對齊方式是折痕從內到外的深度均勻。如果在某些地方較深而在其他地方較淺,則需調整直至均勻。

對于腕痛的瑜伽士

如果手腕疼痛,則可以修改姿勢以減輕腕部的負擔。比如海豚式取代下犬式。受支撐的頭倒立代替三角倒立,也可以握拳觸地來練習手臂負重姿勢。

除了進行這些修改外,強健您的肩帶和核心也有助于讓負重姿勢變得更加舒適。不使腕部承重的核心鍛煉體式有:

船式:這是強健核心極好的瑜伽體式。

戰士3 :向前折疊時保持身體筆直可以使核心強健。

三角式: 在沒有雙手幫助的情況下抬起就使用了核心,嘗試進行真正的核心挑戰。

橋式:提起臀部以啟動核心時專注于收緊腹部。

手腕疼痛不是瑜伽的障礙,對自己好一點,並花一些時間增強全身力量,然後再練習手腕支撐的手臂負重姿勢。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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