腳踝僵硬,腳背痛,容易受傷?這些技巧和常識你要知道

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踝關節在膝蓋和腳部健康,平衡等方面起著重要作用。所以您需要瞭解的有關腳踝的知識。

腳踝是地面與身體的重要連接,腳踝承受了腳步踏下地面時所產生的壓力。它們還可以穩定您的體重,同時又通過腳踝的直角結構向下推動身體。

您可能不會注意到腳踝的工作,除非是腳踝扭傷的時候。雖然大多數踝關節扭傷發生在年輕時(15至24歲之間),而且通常無法完全治癒,瑜伽練習是一種很好的方式,可以使腳踝受到應有的關注,有助于扭轉過去的損傷,並使您在以後免受傷害。

今天來學習一下有關腳踝的知識,以改善您的平衡並增強該關節的穩定。

首先來瞭解一下腳踝

踝關節,由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成,故又名距骨小腿關節。脛骨的下關節面及內、外踝關節面共同形成的「冂」形的關節窩,容納距骨滑車(關節頭),由于滑車關節面前寬後窄,當足背屈時,較寬的前部進入窩內,關節穩定;但在蹠屈時,如走下坡路時滑車較窄的後部進入窩內,踝關節鬆動且能作側方運動,此時踝關節容易發生扭傷,其中以內翻損傷最多見,因為外踝比內踝長而低,可阻止距骨過度外翻。

踝關節屬滑車關節,可沿通過橫貫距骨體的冠狀軸做背屈及蹠屈運動。足尖向上,足與小腿間的角度小于90°叫背屈,反之,足尖向下,足與小腿間的角度大于直角叫做蹠屈。在蹠屈時,足可做一定范圍的側方運動。

最常見的腳踝受傷和問題:

1.扭傷:踝關節扭傷是指踝關節外側韌帶受到的傷害,這是因為軟組織被過度拉伸並且該區域在修復狀態下腫脹。大多數扭傷發生在腳向內滾動時。根據扭傷的嚴重程度,它可能需要數周至數月才能恢復。如果腳踝扭傷後太早過度勞累,組織可能無法正常癒合,並且可能永久變得不穩定且活動過度,從而為進一步造成傷害提供了條件。

2.過度鬆弛:這是韌帶完整性的喪失,是踝關節扭傷的常見結果。如果踝關節韌帶沒有因先前的受傷而癒合,它們將無法再完成支撐踝關節的工作。鬆弛會導致肌肉無力和肌張力過大,這會增加出現平衡問題的風險,並且受傷。

3.僵硬:如果不定期利用腳踝的全部運動范圍,腳踝都會變得僵硬。事實是,如果您整天坐著,或者如果您大多在平坦的地面上行走,而不是在不平坦或傾斜的地形上行走,那麼您的腳踝很可能得不到足夠的運動范圍,因此可能會受到限制。

你可以通過以下瑜伽體式來鍛煉你的腳踝

1,樹式變體

單腿站立可提高平衡感和踝關節穩定性,樹式的這個變體可提高小腿,腳踝和腳部的敏捷性,對于那些單腳無法平衡的人來說,這種修改特別有用。

站立,將右腳置于左腳踝內側,因此右腳將成為穩定器和感測器,以監控左腳踝的運動。如果不穩定,則在保持腳踝和呼吸連接的同時,壓入腳踝。呆在這裡呼吸5-10次,然後換邊練習。

2,英雄式變體

當您改善腳踝從前到後的運動范圍時,其左右兩側的能力也將受益。在這個姿勢中將瑜伽帶綁在腳踝周圍可促進踝關節的最佳伸展。

在腳踝上系好瑜伽帶,將腳踝置于背屈狀態,使腳掌放在地面上,並坐在腳跟上,同時盡可能地拉緊瑜伽帶。呼吸5次後,嘗試將地板推向身後,開始主動指向腳踝和腳趾,好像您的腳趾就像獵鷹的爪子緊緊抓住樹枝一樣。在這裡再呼吸5次。(如果您無法控制雙腳和腳踝的壓力,請向前傾斜並將手放在地板上以重新分配一些重量。)然後,積極將雙腳的腳踝按入地面(嘗試背屈),如果內側腳踝骨骼已分開,請再次緊緊拉動皮帶。在這裡保持五次呼吸。

3,Namaste和反向Namaste腳踝運動

此練習通過在內翻和外翻之間交替進行從而增強腳踝的左右運動,此類無負荷的橫向踝關節運動可改善運動范圍,並加深您對踝關節運動的理解,有助于防止在轉動踝關節時受傷。

將腳踝固定並積極背屈坐在手杖式中。向內轉動腳底,好像用腳說Namaste。然後,反轉動作,向外旋轉腳底(外翻),就像嘗試用腳反轉Namaste一樣。重複兩次運動10–20次。

4,踮腳尖

這種動態動作可以增強小腿的前部和後部,這是腳踝的主要運動方式。這種看似簡單的動作增強了跟腱的力量,在該部位,腓腸肌和比目魚肌(兩條小腿肌肉可以幫助您抬高腳後跟)匯合,然後在踝關節後面過渡到腳底的結締組織。

站立在山式中,並感覺體重在雙腳間均勻分配。將腳趾推入地面並抬起腳跟,嘗試使體重和壓力均勻分佈在所有腳趾上。慢慢降低到地面,然後再次抬起。請記住,練習中的降低與抬起運動同樣重要,因此請不要著急。重複10–20次。如果無法保持平衡,請用一隻手扶著牆壁或椅子練習。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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