6個徒手動作,宅家也能打造迷人馬甲線

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馬甲線,已然成為當今社會的一大吸睛利器了,不管是選秀節目中脫穎而出的選手,還是產後複出的明星辣媽,都因為這迷人的腹部線條登上過熱搜,搶佔人們的視線。尤其在夏天這個露肉的季節,馬甲線是展現自身魅力的必備,而我們要想練就馬甲線,就需要進行腹部訓練。

說到腹部訓練,大家可能最先想到的是仰臥起坐,但是想練就馬甲線光靠這一個動作,效果肯定是有限的。我們要想讓腹部得到好的訓練效果,訓練的動作就必須足夠多,要能全面的刺激腹部肌肉群。考慮到現代人忙工作、忙社交……時間都碎片化了,很少能前往健身房,下面我們將推薦大家6個徒手動作,不僅全方位鍛煉腹部肌肉,還能在家虐出馬甲線!

01 直臂平板支撐

動作描述:

▷ 雙手與肩同寬,撐于瑜伽墊上,收緊核心。

▷ 雙腳併攏,緊束腿部肌群。

▷ 全身呈一條直線,保持30秒。

注意:運動時臀部不要翹起或者下塌。

02 右側側支撐

動作描述:

▷ 右側上臂垂直于地面,以肘部支撐,左臂向上指向天空。

▷ 雙腿併攏,撐住地面。收緊核心,身體呈一條直線,維持30秒。

注意:運動時臀部不要下塌,另一側亦然。

03 卷腹

動作描述:

▷ 平躺在瑜伽墊上,屈膝,雙腳打開與肩同寬。

▷ 下背部要始終緊貼地面,這很重要,注意從動作 開始直至卷起腹部,下背部要始終貼在地面。

▷ 雙臂穩定,不做晃動。腹肌發力讓身體卷離地面,手摸到膝蓋後停留 1 秒。

注意:腰部勿拱起,手不要放在腦後發力。

04 「V字」支撐

動作描述:

▷ 坐于墊上,將小腿與手臂抬至與地面平行。

▷ 大腿和身體形成一個「V」字。

▷ 注意一定在瑜伽墊上,不要擠壓脊椎。

▷ 保持上身挺直。

注意:「V字」角度不能太小,背部勿拱起。

05 仰臥交替伸腿

動作描述:

▷仰臥于瑜伽墊上,將大腿抬起與身體呈90度。

▷雙腿交替在空中向前伸直,根據能力盡可能使大腿與地面的角度為30度~45度。

注意:腰部勿拱起,身體保持穩定不要搖晃,確保伸腿的角度達到規定角度。

06 對角動態支撐

動作描述:

▷起始動作和直臂平板支撐一致。

▷核心穩定,緩慢抬起右手和左腳,保持1秒。

▷緩慢還原後再緩慢抬起左手和右腳,保持1秒。

注意:身體保持穩定不要搖晃,腰部勿下塌。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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