如何收緊上臂後部頑固贅肉, 15分鐘瑜伽伸拉帶上臂練習 ,消除粗壯死角

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肱三頭肌是沿著上臂的整個背部運動的一塊大肌肉。 它的主要功能是通過肘關節伸直手臂。

健康的三頭肌不僅可以提高上半身的整體力量和表現,還可以通過充當二頭肌的拮抗肌使肘部彎曲,並在肩部穩定中發揮重要作用。

健康的三頭肌不僅可以提高上半身的整體力量和表現,還可以通過充當二頭肌的拮抗肌使肘部彎曲

你的三頭肌有多強壯?

你可能會驚訝地發現,三頭肌占你上臂的三分之二,實際上比二頭肌更大(但在大多數人中通常較弱)。 身體後部的肌肉通常比前部的肌肉弱。與三頭肌、脊柱伸肌和膕繩肌相比,想想你的二頭肌、腹肌和四頭肌的力量。 這可能是因為你花更少的時間訓練你的背部。

15分鐘阻力帶三頭肌練習

每項練習持續45秒。休息15秒,重複上述步驟,然後進行下一個練習

要完成此三頭肌訓練,請執行以下操作:

在開始三頭肌訓練之前,重複10-20個手臂圈作為熱身。 每項練習持續45秒。休息15秒,重複上述步驟,然後進行下一個練習。

第一步:熱身

手臂轉圈

重複10-20次,直到肩膀感到溫暖為止

雙腳與臀部分開站立,將鍛煉帶舉在大腿前方,雙手與肩同寬。 手臂舉過頭頂時,保持肩膀放鬆,並將手臂繞到臀部。 反轉此圓圈以返回起始位置。 重複10-20次,直到肩膀感到溫暖為止。

第二步:練習

1、三頭肌帶牽引

放鬆肩膀,將肩胛骨靠在胸腔上,在鍛煉過程中儘量不要移動它們。

雙手握住練習帶,略寬于肩寬,肘部彎曲至90º。 放鬆肩膀,將肩胛骨靠在胸腔上,在鍛煉過程中儘量不要移動它們。 呼氣時雙臂向一側伸直,形成字母「T」形。 保持肘部抬起,同時將肘部向後彎曲至90º。

小貼士:要增加繃帶的張力,請雙手緊握在一起;若要減少,請將它們進一步分開。

2、屈肘拉伸

將右肘指向天花板,保持肩膀放鬆,然後伸展和彎曲右臂。

右腳站在練習帶的一端。 右手握住另一端,在頭部後面。 將右肘指向天花板,保持肩膀放鬆,然後伸展和彎曲右臂。 當你的手臂伸直時,你的拳頭應該直接指向上;當你的手臂彎曲時,肘部應該直接指向上。 第二次換成左腳和左手。

3、弓步拉伸

肘部向後彎曲,越過胸腔。

在帶子的末端握住帶子,右腳直接踏在帶子的中心,左腳向後踏成弓箭步的姿勢。 接合腹部並向前轉動脊柱,使其達到平背的姿勢。 肘部向後彎曲,越過胸腔。 從這裡開始,只需彎曲和伸直肘部,保持上臂盡可能高。

4、胸部擴張

將伸拉帶保持在手兩端,左腳踏在伸拉帶的中心,右腳踏回弓箭步的姿勢

將伸拉帶保持在手兩端,左腳踏在伸拉帶的中心,右腳踏回弓箭步的姿勢。 接合腹部並向前轉動脊柱,使其達到平背的姿勢。 當你在身後舉起或放下手臂時,保持肘部微微彎曲。

5、三頭肌阻力俯臥撐

將全身從地板上向上壓至俯臥撐的頂部。

趴在地上,運動帶水準覆蓋在上背部中間。 雙手放在胸部兩側,手掌向下按壓地板上帶子的鬆動端。 腹部活動,肘部向胸腔方向收攏,將全身從地板上向上壓至俯臥撐的頂部。 保持片刻,然後慢慢降下。 目標是保持脊柱完全平放,同時提起骨盆、腹部和胸部。

提示:要修改,請將膝蓋放在地上。

6、坐姿划船

吸氣拉長脊柱,呼氣使右肘向胸腔彎曲,並將軀幹旋轉到右側,這樣你就可以看到右肩後面。

坐在地板上,雙腿向前伸展(可選擇彎曲膝蓋以收緊腿筋)。 把帶子掛在足弓上,用手握住鬆動的一端。 吸氣拉長脊柱,呼氣使右肘向胸腔彎曲,並將軀幹旋轉到右側,這樣你就可以看到右肩後面。 當你返回正面並重新伸展右臂時,保持帶內阻力。向左重複。兩邊交替。

小貼士:要增加繃帶的張力,請將其靠近雙腳。

7、反向阻力板式

開始坐著,雙腿伸直在你前面。 將帶子放在大腿上方,靠近臀部前面的折痕。 雙手放在臀部兩側的地板上,手指指向前方,手掌壓在帶子上。 肘部稍微彎曲,然後擠壓背部和腿部,臀部從地板上抬起,骨盆頂著帶子,肘部在頂部伸直。 身體從喉嚨到腳呈一條長長的對角線。 保持10次,然後通過稍微彎曲肘部將臀部降至地面。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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