練瑜伽怎麼翹臀?這些體式全方位鍛煉臀肌,練出細腰翹臀

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對于女人來說,豐滿的臀部,不僅會讓女性更加的性感美麗,充滿女人味,而且也會讓女人更加的自信,陽光。其次,從人體解剖方面來講,臀部在身體中段,承上啟下,臀肌無力,腰腿就容易代償,久而久之,就會出現腰痛,腿粗,甚至膝蓋疼痛,頸肩痛。

而現實生活中走路也好,蹦跳也好,最主要是臀中肌穩定,臀大肌控制髖屈的角度,不然就容易摔倒。

我們先來檢測一下你的臀肌能力:山式站立,或者雙腳分開與髖同寬,然後下蹲。

正確的下蹲:先屈髖再屈膝,髖儘量向後,脊柱沒有前屈很多,肩膀不超過膝蓋,下蹲過程中,髖關節主動向後屈曲。如果在下蹲的過程中,髖無法向後,或者向後的距離越小,膝關節向前的距離越大,則說明臀肌越弱。

我們都知道臀部的三塊肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。按照常理來說,想要翹臀,練習臀部的這三塊肌肉就好了,當然,它們對臀部的貢獻率也是呈大中小梯度的。

臀大肌的貢獻率最大,生活中,大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習可以讓臀部變大,但如果練習僅僅在臀大肌上,是不能達到讓臀部上翹有型的,臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌,才會更加上翹有型。

臀大肌:臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉,大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌。它位于臀中肌淺層,其平行纖維在融入髂脛束前將胸腰筋膜、髂骨和骶骨連結至大轉子。臀大肌體積大,且功能廣泛。

在姿勢上,臀大肌起著拉緊骨盆、髖關節和膝關節的作用。它和腹直肌一起使骨盆向後斜,以均衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他屈髖肌的力量

加強臀大肌的瑜伽體式有:

戰士1

山式站立,屈右膝,左腿伸直,雙手扶髖幫助身體穩定。身體保持中正。雙手在胸前合十。吸氣,手臂向上伸直舉過頭頂,保持均勻深長的呼吸。在此停留3~5組自然順暢的呼吸。伴隨下一次呼氣,雙手回落、右腳回落回到山式站姿。進行反側練習。

戰士三

山式站立,吸氣;雙手扶髖,右腳向前一小步,重心轉到右腳,左腳尖點地。呼氣,身體以髖部為中心屈髖向前向下,同時抬高後腿向上至水準位置(在穩定的基礎上,雙手向前伸直)。在此保持5-8個呼吸。

單腿脊柱前屈伸展式

山式站立,雙手向上舉過頭頂,呼氣軀幹向前向下,左手抓住右腳腳踝,右手輔助或者放在右腳旁邊,頭部或者下巴貼近小腿,儘量抬高左腿,雙大腿收緊,上方腿儘量延展向上,腳趾自然指向上方,頭部自然垂落。

幻椅式

山式站立,雙手體側上舉,手肘伸直,呼氣,屈雙膝,下蹲至兩大腿平行于地面,保持後背挺直,腳跟踩地。胸腔上提,雙肩往下沉,大腿肌肉收緊,注意不要翹臀,保持該姿勢,正常呼吸。

虎式

貓伸展式的起始姿勢,眼睛注視前方,全身放鬆,後背向下呈弓形,伸直右腿,向後向上抬起。拱背低頭,屈膝回收右腿,膝蓋尋找下頜。左右交替練習為一組。

臀中肌:臀中肌位于臀小肌淺面和臀大肌深面,是髖關節外展的原動肌。臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似于肩關節的三角肌。像三角肌一樣,臀中肌有多種功能,包括髖關節的外展、屈曲、伸展、內旋和外旋。臀中肌是一塊有力而靈活的下肢肌肉。

在固定時使大腿外展,鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯,從而塑造渾圓上翹的臀部。臀中肌的薄弱會直接影響臀部的整體美觀,也是臀部會顯得不夠飽滿的重要原因。

加強臀中肌的體式有:

鳥王式

山式開始。微屈髖屈膝。重心放左腳,抬右腿經過左小腿前側向後環繞,從小腿勾回。呼氣,左臂在上,右臂在下,互抱雙肩,解開小臂雙手互相環繞合掌。雙臂向上,延展脊柱。呼氣,微微下蹲。保持幾次均勻呼吸。

半月式

三角式開始,彎曲左膝蓋,重心來到左腿,左手指尖點地,抬起右腿向上向後,穩定之後,轉頭看上方,初學者可以把手放在瑜伽磚上。

側板式

斜板式準備,整個身體向右向上打開,左腿在右腿的正上方,雙腿併攏,整個身體在一個平面內,髖部遠離地面,左手向上伸直,五指打開,指尖指向天花板。

樹式

山式站立,屈右膝,把右腳腳掌放在左大腿根部,注意:髖部不動,身體保持中正。手臂向上伸直舉過頭頂,保持均勻深長的呼吸。在此停留3~5組自然順暢的呼吸。然後退出換邊練習。

臀小肌:臀小肌位于比臀中肌更深層的地方,這些肌肉是外展髖關節的原動肌。由于臀小肌前部起點在髂骨前且止于大轉子,因此臀小肌能屈曲和內旋髖關節,其作用類似于肩關節的三角肌前部纖維。

臀小肌的前方部分與臀中肌密合在一起,因此,大多與臀中肌一起動作。臀小肌不是作用肌,主要是協助臀中肌作用的協同肌。

鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有:

橋式

仰臥,雙手放在身體的兩側,雙腳打開與髖同寬,屈雙膝靠近臀部,呼氣,抬起髖部向上,雙肩雙手臂向下壓向地面,胸腔向上抬起,雙手掌可以合十放在身體的下方,也可雙手握住雙腳腳踝,保持雙腿平行,膝蓋指向正前方,小腿垂直地面。

弓式

俯臥與墊面上,屈雙膝,雙手臂內旋向後,雙手從腳背的外側抓住腳背/腳踝,用小腿向後向上的力量,帶動整個身體胸腔向後向上,呈「弓」的形狀。

蝗蟲式

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側,雙腳分開與肩同寬,吸氣延展脊柱,呼氣同時抬雙腿雙手向後向上。

反板式

長坐姿,雙腿併攏,雙手放在臀部後側,指尖指向正前方,五指分開,抬髖部向上,整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上,雙手在雙肩的正下方。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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