14個基礎體式拉伸「效果圖」,初學者在家就能練

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研究證明,定期練習瑜伽可改善你的身心理健康。可提高身體的柔韌性,改善平衡,增強肌肉力量和脊柱的靈活性。

下面是一些基礎但非常有效的姿勢。初學者可以每天練習,圖片可以清晰地看到,每個體式具體鍛煉到身體的哪些部位(紅色)

1,下犬式

這個姿勢可以鍛煉,伸展和增強整個身體,它是最重要的瑜伽姿勢之一。

四肢著地。手在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,拉直雙腿,進入下犬式。保持姿勢5次呼吸。

2.板式

這是增強核心的最佳姿勢之一。

該體式有很多版本,您可以選擇適合自己的。肩膀應在肘部上方,背部要挺直,無論練習哪種,保持從頭到腳呈一直線很重要。

3.反板式

這是伸展上半身,增加手臂,腿部和核心力量並改善平衡的絕佳姿勢。

手杖式坐立,將手放在身後。抬起臀部,伸直雙腿,腳尖壓在地面上。

4.側角伸展式

該體式拉伸腰部兩側,強健腿部,拉伸臀部,膕繩肌,小腿,肩膀,胸部和脊椎。它還可以改善消化,幫助緩解壓力。

戰士二準備,左手放在左腳內側墊子,右手向頭頂上方伸展,眼睛看向天花板,延展脊柱,保持8-10次均勻呼吸。

5.樹式

該體式可改善平衡。還可以強健腿部肌肉,腳踝和大腿的內側。

山式站立,抬起左腳,將其放在大腿內側或小腿內側(避開膝蓋區域),手臂上舉,手掌頭頂合十。保持8-10次呼吸,然後換邊練習。

6.戰士1

該體式可增強核心和整個下半身的力量,還伸展臀部和大腿。

右腳向後退一步進入弓步式,向後打開肩膀並抬起胸部。雙手合十上舉。保持8-10次呼吸,然後換兩邊練習。

7.戰士2

該體式拉伸臀部和大腿內側,改善平衡。還可以改善消化並緩解腰疼。

雙腳分開站立,左腳旋轉90°,右腳旋轉45°。彎曲前膝蓋,手臂向兩側伸展,凝視右手。保持8-10次呼吸,然後換邊練習。

8.坐立前曲

該體式很好地拉伸上背部和腿筋,緩解頭痛,焦慮和壓力。

雙腿併攏坐立,從髖部開始向前折疊,延展背部。保持8-10次均勻呼吸。

9.橋式

該體式伸展身體的前側並增強身體的後部。還可以改善消化和血液迴圈,緩解壓力。

仰臥,雙腳靠近臀部。手臂伸直,呼氣,雙腳和手臂用力壓地抬起臀部,保持8-10次呼吸。

10.嬰兒式

這是最好的休息姿勢,可緩解壓力和緊張,也可促進消化。

跪立,臀部坐向腳後跟,身體向下,手向前伸直或放在身體兩側,額頭點地,胸腔和肩膀放鬆下沉。保持均勻呼吸

11.眼鏡蛇式

該體式打開你的胸部和肩部。放鬆你的下背部。

下犬式開始,向前進入板式,彎曲肘部,放下身體,向後打開肩膀,然後抬起上身。保持8-10次呼吸。

12.弓式

這個姿勢可以伸展整個身體的前部,增強整個背部,改善脊柱的柔韌性。

俯臥,屈雙膝,雙手臂內旋向後,抓住腳背或腳踝,用小腿向後向上的力量,帶動整個身體胸腔向後向上呈弓形。保持8-10次均勻呼吸。

13.船式

該體式有助于緩解壓力,改善消化,刺激腎臟,甲狀腺和腸道,並強健大腿和下背部。

手杖式開始,彎曲膝蓋,向後傾,抬起腳,直到小腿與地板平行。如果可以,向前伸手。拉直雙腿,使身體呈V形。保持8-10次均勻呼吸。

14.魚式

這個姿勢強健了腿筋和下背部,並打開了臀部和肋骨的空間。

仰臥,雙腿併攏,雙手放在臀部的下方,吸氣,延展脊柱,呼氣,抬胸腔向上,雙肩向後向外打開,頭頂順勢落在地板上。

初學者想要達到更好的練習效果,知道不同的體式練習到哪些部位很重要!

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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