研究證明，定期練習瑜伽可改善你的身心理健康。可提高身體的柔韌性，改善平衡，增強肌肉力量和脊柱的靈活性。
下面是一些基礎但非常有效的姿勢。初學者可以每天練習，圖片可以清晰地看到，每個體式具體鍛煉到身體的哪些部位（紅色）
1，下犬式
這個姿勢可以鍛煉，伸展和增強整個身體，它是最重要的瑜伽姿勢之一。
四肢著地。手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，拉直雙腿，進入下犬式。保持姿勢5次呼吸。
2.板式
這是增強核心的最佳姿勢之一。
該體式有很多版本，您可以選擇適合自己的。肩膀應在肘部上方，背部要挺直，無論練習哪種，保持從頭到腳呈一直線很重要。
3.反板式
這是伸展上半身，增加手臂，腿部和核心力量並改善平衡的絕佳姿勢。
手杖式坐立，將手放在身後。抬起臀部，伸直雙腿，腳尖壓在地面上。
4.側角伸展式
該體式拉伸腰部兩側，強健腿部，拉伸臀部，膕繩肌，小腿，肩膀，胸部和脊椎。它還可以改善消化，幫助緩解壓力。
戰士二準備，左手放在左腳內側墊子，右手向頭頂上方伸展，眼睛看向天花板，延展脊柱，保持8-10次均勻呼吸。
5.樹式
該體式可改善平衡。還可以強健腿部肌肉，腳踝和大腿的內側。
山式站立，抬起左腳，將其放在大腿內側或小腿內側（避開膝蓋區域），手臂上舉，手掌頭頂合十。保持8-10次呼吸，然後換邊練習。
6.戰士1
該體式可增強核心和整個下半身的力量，還伸展臀部和大腿。
右腳向後退一步進入弓步式，向後打開肩膀並抬起胸部。雙手合十上舉。保持8-10次呼吸，然後換兩邊練習。
7.戰士2
該體式拉伸臀部和大腿內側，改善平衡。還可以改善消化並緩解腰疼。
雙腳分開站立，左腳旋轉90°，右腳旋轉45°。彎曲前膝蓋，手臂向兩側伸展，凝視右手。保持8-10次呼吸，然後換邊練習。
8.坐立前曲
該體式很好地拉伸上背部和腿筋，緩解頭痛，焦慮和壓力。
雙腿併攏坐立，從髖部開始向前折疊，延展背部。保持8-10次均勻呼吸。
9.橋式
該體式伸展身體的前側並增強身體的後部。還可以改善消化和血液迴圈，緩解壓力。
仰臥，雙腳靠近臀部。手臂伸直，呼氣，雙腳和手臂用力壓地抬起臀部，保持8-10次呼吸。
10.嬰兒式
這是最好的休息姿勢，可緩解壓力和緊張，也可促進消化。
跪立，臀部坐向腳後跟，身體向下，手向前伸直或放在身體兩側，額頭點地，胸腔和肩膀放鬆下沉。保持均勻呼吸
11.眼鏡蛇式
該體式打開你的胸部和肩部。放鬆你的下背部。
下犬式開始，向前進入板式，彎曲肘部，放下身體，向後打開肩膀，然後抬起上身。保持8-10次呼吸。
12.弓式
這個姿勢可以伸展整個身體的前部，增強整個背部，改善脊柱的柔韌性。
俯臥，屈雙膝，雙手臂內旋向後，抓住腳背或腳踝，用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上呈弓形。保持8-10次均勻呼吸。
13.船式
該體式有助于緩解壓力，改善消化，刺激腎臟，甲狀腺和腸道，並強健大腿和下背部。
手杖式開始，彎曲膝蓋，向後傾，抬起腳，直到小腿與地板平行。如果可以，向前伸手。拉直雙腿，使身體呈V形。保持8-10次均勻呼吸。
14.魚式
這個姿勢強健了腿筋和下背部，並打開了臀部和肋骨的空間。
仰臥，雙腿併攏，雙手放在臀部的下方，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上。
初學者想要達到更好的練習效果，知道不同的體式練習到哪些部位很重要！
