7個練臀動作,幫你鍛煉出完美臀部形態,遠離粗腿的顧慮

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臀部塑形越來越受到廣大女士的歡迎,因為臀部位於身體中間的部位,漂亮的臀部形態起著承上啟下的作用,不僅會讓雙腿顯得修長還會讓腰圍顯得更細。

下面分享一組針對於整個臀部肌肉的訓練動作,可以幫助大家找到臀部的發力感,並對臀部肌肉形成全面均勻的刺激,從而起到臀部塑形的作用。

動作一:臀橋支撐開合腿

這個動作是在臀橋的支撐上,來完成開合腿的訓練,全程感受臀部肌肉有強烈的收縮張力。

動作二:臀橋支撐+上頂

訓練者先完成臀橋支撐幾秒的訓練,然後在這個基礎上,再次收緊臀部肌肉向上頂起,持續臀部肌肉的緊張感。

動作三:臀橋

這個動作是傳統臀橋的訓練方式,唯一不同的則是抗阻力進行,注意在抗阻力的情況下,讓臀部肌肉變得更加緊實有質感。

動作四:寬距臀橋支撐

這個動作在傳統臀橋的基礎上,適當地調整雙腳之間的距離,要比肩部略寬,這樣加大了髖關節的活動範圍,讓整個臀部肌群的收縮張力變大,更好的消除大腿內側的贅肉,效果是非常不錯的。

動作五:寬距脈衝臀橋

提到脈衝訓練,這個動作可以很好的持續臀部肌肉的收縮,重點是感受臀部肌肉的持續發力感。

動作六:5脈衝臀橋+5傳統臀橋

這種訓練模式是在訓練次數上進行改變,大家在訓練過程中,首先是進行5次的脈衝臀橋,然後在這個基礎上進行5次的傳統臀橋訓練,目的是讓臀部肌肉的刺激強度增強。

動作七:3脈衝臀橋+1傳統臀橋

這個訓練模式可以放在訓練快要結束期間,可以讓訓練者臀部的收縮張力達到力竭,提高臀部的鍛煉效果。

以上7個動作,建議大家每個動作進行4組,每組進行20次,組間不安排休息時間,重點是感受臀部肌肉強烈的收縮發力感,在進行臀部訓練之前,建議訓練者先進行臀部熱身,再進行正式組訓練,訓練結束以後,拉伸訓練也是必不可缺少的。

朋友們堅持鍛煉,擁有性感美臀不是夢!

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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