久坐導致髖屈肌緊,下背痛?瑜伽練習有效緊致臀部改善髖屈肌

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久坐可能導致肥胖和骨質疏鬆等健康問題。同時也會導致背部疼痛,包括瑜伽練習中的下背部疼痛,這可以通過瑜伽練習來抵消久坐不動帶來不適的影響,緩解背痛,並為安全練習中間姿勢(例如後彎)奠定基礎。

影響久坐不動的生活方式與瑜伽姿勢中的下背部不適之間的聯繫是髖部前部的髖屈肌。如果未拉伸,髖屈肌縮短會影響骨盆的位置,進而影響下背部的位置和運動。

幾條肌肉穿過髖部的前部形成髖屈曲,將大腿和軀幹拉向彼此,它實際上是兩塊肌肉,髂肌和腰大肌,它位于腹部深處。如果您從去除身體內部臟器的前部看,您會發現腰肌位于脊椎旁,並附在腰椎兩側。起源于骨盆的內。兩條肌肉穿過骨盆底部,出現在恥骨的外邊緣,最後[插·入]到股骨內側(大腿骨)。由于肌肉被埋得很深,我們看不到或摸不到它們,因此很容易理解為什麼它們的位置和動作會引起很多問題。

當你站立時,髖屈肌可以抬起腿。如果您平躺著,臀部屈肌可以抬起您的腿或將您的軀幹抬起至仰臥起坐。在瑜伽中,船式尤其擅長增強髖屈肌,因為它要求肌肉等距收縮以支撐腿部和軀幹的重量。

髖屈肌是怎麼失去靈活性的?

髖屈肌的大多數問題並不是由于缺乏力量而是由于缺乏靈活性。要瞭解這些肌肉是如何失去靈活性的,可以想象一個人的胳膊斷了,彎曲的肘部包裹在石膏中。在六到八周後取下石膏後,肘部周圍的軟組織(肌肉,肌腱,韌帶甚至皮膚)將縮短,肘部無法伸直。患者需要花費數周的時間才能恢復運動范圍。同樣,如果臀部日復一日地不斷保持屈曲姿勢(如坐著),則髖屈肌會縮短和收縮,從而限制了您完全伸展(拉直)臀部的能力。

如果髖屈肌過緊,它們會在骨盆上往下拉,從而使骨盆向前傾斜並壓縮下背部。想象一下一個人站著,他的骨盆前傾向前,尾骨抬起。為了直立,他必須拱起他的下背部。從解剖學上講,這稱為過度伸展,長時間站立或坐在該位置會增加下脊柱小關節的壓力,這可能會導致這些關節的關節炎。

在練習中我們經常會專注于膕繩肌的靈活性,但很少去伸展臀部屈肌。最終,膕繩肌明顯延長,而髖屈肌僅稍有改善。結果就是: 相對較緊的髖屈肌使骨盆向前傾斜,相對較長的膕繩肌不再在骨盆的坐骨上施加相等的反拉力。

如果髖屈肌繃緊,則導致前骨盆傾斜和腰部過度伸展會在許多瑜伽姿勢中引起問題,包括站立姿勢,如戰士II和三角式,其中主要的腿部動作向兩側而不是向前彎曲或向後延伸。

然而,真正的問題始于要求髖關節完全伸展(伸直)的姿勢。這些姿勢包括後彎如橋式和輪式,其中兩邊臀部延伸,站姿戰士I和戰士 III,雙腿向前和向後張開(前腿臀部彎曲,後腿臀部伸展)。在所有這些姿勢中,過緊的髖屈肌可能導致下背部疼痛,這在後彎中也是相當普遍的問題。

通過瑜伽練習伸展髖屈肌

對于久坐不動的人來說,每日的髖部屈肌伸展非常重要,有助于平衡坐著幾個小時的長時間髖部屈曲。它們也是後彎的重要準備,可以使臀部充分伸展,從而避免下背部受壓。

1.在戰士I中認識您的髂前上棘

如果正確對齊,戰士 I可以很好的伸展髖屈肌。

站立,準備進入戰士I。將手指放在骨盆上,您應該能夠感覺到兩側的圓形小突起,稱為前上棘。

前上棘是骨盆傾斜度的良好指標。請用手指按住它來瞭解骨盆如何抬起。彎曲前膝時保持此後傾角度,保持後膝筆直且後腳跟接地。感覺到髖屈肌拉長並看到脊柱抬起骨盆。

您也可以通過將意識帶到骨盆的下背部和背部,在戰士 I中進行骨盆定位。在腰間系上瑜伽帶。當您進入戰士I時,請勿讓您的前上棘下降並向前移動以及尾骨抬起。而是將後腰移入瑜伽帶,將尾骨向下移離瑜伽帶,然後將脊椎從瑜伽帶中提起。瑜伽帶成為定向點,可幫助使骨盆正位並獲得深深的肌伸展。

2.在仰臥英雄中伸展腹直肌

另一條肌肉,即股直肌,也會限制髖關節屈曲,並在瑜伽姿勢中造成問題。它是大腿前部的四頭肌的一部分,起于髂前上棘,向下延伸到大腿中心,並[插·入]膝蓋下方的脛骨(脛骨)。當股直肌收縮和縮短時,它不僅會伸展或拉直膝蓋,還會使臀部彎曲。

為了伸展股直肌,我們需要一個彎曲膝蓋並伸展臀部的姿勢,例如仰臥英雄式。當您坐在腳跟之間並以這種姿勢躺下時,股直肌會延長。

如果長度不足以使骨盆一直向後傾斜,則可能會在下背部產生壓迫感和不適感。要在不壓迫下背部的情況下伸展股直肌,請在仰臥英雄式的背部舒適地放置枕墊或折疊毯子,其高度足以在下背部保持一定長度。

或者,嘗試亞瑟王式,雙腳靠近牆,將右脛骨筆直放在牆上,並將左腳向前移,使其位于左膝蓋下方。將您的手放在膝蓋上,並垂直抬起脊椎,同時放低尾骨。您應該在大腿前部感覺到強烈的伸展。

3.培養骨盆傾斜的意識

如果您傾向于站著「向後傾斜」,那麼提高對臀部前方的意識就尤為重要。在山式中,練習抬起前上棘,向下移動尾骨和抬起腰椎。像在戰士I中一樣,在腰間系上瑜伽帶也可以幫助您提高這種姿勢對骨盆正位的認識。

人們常常試圖通過收緊腹肌來糾正骨盆的前傾。但是,如果髖部屈肌緊,即使是簡單的站立姿勢,收緊腹部也無法控制骨盆前傾。這就是為什麼在日常練習中使髖屈肌伸展非常重要的原因,尤其是在長時間坐著後。這些姿勢將使您在骨盆中擁有新的空間感,並幫助您免受下背部的壓迫和疼痛。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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