一套練臀動作10分鐘,共13個動作,想要完美臀線的可以練起來

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隨著人們健身意識的不斷增強,練臀開始成為越來越多女生共同的選擇,你可能也知道在健身房各種負重深蹲可以達到這個效果,可你是否知道如果不出門不用器械也同樣可以做到這一切呢?

今天介紹的這位健身達人就來給大家分享一套練臀動作,如果準備好了,我們就開始吧。動作1:身體向右側臥,右臂屈肘撐地,右手支撐頭部,左臂微微彎曲,左手位于身前,兩腿伸直,右腿緊貼地面。保持其他部位不動,左腿交替向身體前側、後側伸直,如此反復,做30秒後換另外一側同樣做30秒,然後進行下一個動作。

動作2:初始動作與動作1一致,不同之處在于,左腿向上45度抬起下落,如此反復,注意上半身保持不動是前提要求,做30秒後換另外一側同樣做30秒,然後進行下一個動作。

動作3:同樣保持側臥屈腿的姿勢,兩腿併攏彎曲,保持上半身不動,在兩腳始終接觸的前提下,左腿膝蓋向上抬起下落,如此反復,做30秒後換另外一側同樣做30秒,然後進行下一個動作。

動作4:還是剛才的姿勢,不同之處在于左腿屈膝,小腿向上,保持其他部位不動,左腿向上抬起下落,如此反復。做30秒後換另外一側同樣做30秒,做完這個動作後,休息30秒,才進行下一個動作哦。

動作5:這一動作是靜態動作,保持頭部、肩部以及手臂緊貼地面,兩腿併攏屈膝,兩腳內收,腳尖著地,腰腹、臀部和大腿呈一條直線,保持這一狀態30秒。

動作6:保持動作5的姿勢,不同之處是,兩臂屈肘,兩手位于腹部,通過腰腹發力,臀部向上挺起下落,如此反復30秒鐘。需要注意的是,兩腳自始至終都是腳尖著地。

動作7:保持動作5的姿勢,通過臀部發力,左右臀交替向上挺起,這一動作的幅度本身比較小,可能大家一開始不太適應,慢慢摸索運動狀態才是關鍵。

動作8:同樣是動作5的變式,不同之處在于左腿向上抬起,通過腰腹發力,臀部和腰腹部向上挺起下落,堅持30秒後換另外一邊也做30秒。注意上抬的腿一定要保持挺直。

動作9:還是剛才的姿勢,保持上半身不動,兩腿交替向上抬起下落,自始至終腿部都是彎曲的狀態,而且臀部和腰腹部都是懸空的,速度不一定要多快,但一定要保持這一姿勢。

動作10:這一動作同樣是靜態,兩臂伸直,兩手撐地,指尖向前,右腿屈膝,右腳著地支撐,左腿向前伸直,胸部、腰腹部和臀部都保持懸空挺直狀態,感受到肌肉的拉伸。做30秒後換另外一側同樣做30秒,然後進行下一個動作。

動作11:這一動作同樣是靜態,保持動作5的姿勢,不同之處在于兩腿屈膝內收,兩腳腳心相對,臀部和腹部挺起,這樣的拉伸會讓你感覺非常舒服,如此堅持30秒。

動作12:這一動作就是動作11動了起來,臀部和腰腹部未挺起時,兩腿屈膝併攏,挺起後,兩腿向左右兩側岔開,如此堅持30秒你就完成了任務。

動作13:最後一個動作是趴在墊子上,兩臂屈肘,小臂著地,頭部和肩部抬起,兩腿向上抬,兩腳腳心相對並在一起。保持上半身不動,兩腿同時向上抬起,至大腿完全離開地面後下落,如此反復30秒。這13個動作加起來也就10分鐘的時間。,想要打造完美臀線的可以試一試,小編看好你哦!

—貴在堅持—

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