如何有效瘦腿?控制好飲食減掉腿部脂肪,規律訓練塑造腿部線條感

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對于多數女士而言,在體型塑造的過程中,總是會希望自己的腿變細一些,但是,當目標形成並為之努力之時,她們會存在著一定的矛盾心理,一方面會希望通過某些動作來讓雙腿變細,另一方面又擔心這些動作會讓腿部肌肉變得發達從而讓雙腿變粗,所以最後她們更有可能放棄腿部訓練。

那麼,如何讓瘦腿變得有意義呢?首先我們要知道,腿部的原因是什麼,對于多數女士而言,腿粗的主要原因並非肌肉發達,而是腿部脂肪比較多,所以,有效減脂則是瘦腿的第一步,需要做的就是控制好自己的飲食,如果可以建議加入適合自己的燃脂訓練,這樣做的目的是讓自己瘦下來,因為減脂是一個全身性的過程中,所以當我們變瘦之時,腿部的脂肪就會減少,腿部就會變瘦。

但是,只是依靠減脂就可以達到瘦腿的目的了嗎?當然不是,因為我們還要讓腿部線條變得漂亮均勻,此時就需要進行針對性的訓練,在訓練方法上來看,除了練腿還要練臀,規律的臀部訓練可以抬高臀線,從而在視覺上拉長腿部的線條,也就是讓雙腿看起來比較長,而腿部訓練的目的則是讓雙腿(尤其是大腿處)變得緊致,要知道,讓雙腿變緊致(解決大腿處鬆弛的問題)同樣是縮小腿圍讓雙腿變瘦的過程。

所以,當我們有了瘦腿的需求之時,首先要有效減脂,然後就是針對性訓練,或者兩者同時進行,所以在飲食方面就需要注意以下幾點:

第一:通過調整飲食結構來限制總體熱量的攝入,注意不要節食

評估自己當前的飲食結構,進行有針對性的調整,儘量避免高熱量食物的攝入,在保證營養均衡、三餐規律的前提下,減少日常熱量的攝入,但是,在這個過程中需要注意的是,要控制好三大營養物質的攝入比例:

碳水化合物的攝入不要過低,要佔據總體熱量攝入的45-55%之間 當我們控制自己的飲食之時,很多朋友會選擇低碳、低脂的飲食結構,但是很少有朋友會增加蛋白質的攝入。此時要知道的是越是控制飲食,越要重視蛋白質的攝入,充足的蛋白質不僅會避免肌肉的流失,還會增加飽腹感,從而減少進食欲望,另外,當碳水攝入減少之時,蛋白質還充當著供能的角色。那麼,攝入多少蛋白質比較合適呢?一般情況下,每餐的蛋白質攝入不低于30克。 從三大營養物體的分配比例上來看,碳水、蛋白質和脂肪的攝入比例一般控制在5:3:2的一個大概比例即可,而不是避免脂肪的攝入,膳食脂肪除了為身體供能以外,還會促進一些脂溶性維生素的攝入與β胡蘿蔔素的吸收,這些都是身體所必需的營養物質。 重視蔬果的攝入,在蔬果當中富含身體所必需的維生素、膳食纖維以及礦物質等等。

當然,還需要注意的是,當消減熱量攝入而達到減脂的目的之時,並不是熱量差越大越好,因為熱量缺口過大,會造成基礎代謝受損嚴重,從而影響減脂效果,所以一般建議熱量缺口在300-500大卡之間即可。

第二:通過針對性的訓練來抬高臀線,塑造腿部線條感

在飲食得到有效控制的前提下,進行規律的塑形訓練,不僅會消耗掉可觀的熱量而有助于減脂,還可以鍛煉臀腿部肌肉進而起到塑形的作用。此時,不要擔心這些訓練動作會導致腿部肌肉發達,因為對于女士而言,想要有效增肌是非常困難的一個過程,對于多數女性而言都是很難做到的事情,除非持續進行高強度的訓練並配合嚴格的飲食才可以。

那麼,如果進行臀腿部訓練進而達到塑形的目的呢?下面分享一組相對簡單的訓練動作,這組動作,可以使得臀腿部肌肉得到有效鍛煉,從而塑造臀腿部的線條感,進而達到緊致雙腿線條,塑造臀腿部形態的目的。

在這組訓練過程中,每個動作15-20次,動作間休息30-45秒,每次3-5組,如果感覺輕鬆,可以使用啞鈴或者是彈力帶來負重進行,這樣效果會更好。

動作一:寬距深蹲

鍛煉目標:臀大肌,大腿內側

雙腳約兩倍肩寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度,然後起身站起 注意在保證背部挺直的前提下做到最大幅度,並且不要過度追求動作幅度而形成屁股眨眼的現象 注意保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時膝關節不要鎖死,起身至身體直立即可

動作二:側支撐髖外展

鍛煉目標:臀中肌,大腿外側

側撐在瑜伽墊上,下側手臂位于肩部下方支撐身體,手肘微屈,下側腿屈膝撐地,上側腿向前伸直,腳離地,背部挺直,腹部收緊 保持身體穩定,臀中肌發力帶動上側腿向側上方抬起至動作頂點 稍停,感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原 注意全程保持身體穩定,除活動腿以外,儘量做到身體其他部位固定不動

動作三:斜向後撤箭步蹲

鍛煉目標:臀大肌,大腿前側以及內側

雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起還原 注意全程保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致 注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

動作四:側臥夾腿

鍛煉目標:大腿內側

側臥,下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體,下側腿向前伸直,腳微微離地,上側腿屈膝,腳位于下側大腿前方撐地,挺胸收腹 保持身體穩定,下側腿大腿內側肌肉發力帶動活動腿向上抬起至最大幅度 動作頂點稍停,收縮內收肌,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時腳不要著地

動作五:側弓步

鍛煉目標:臀大肌,大腿前側、大腿內側

雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握拳舉至胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,重心側移,同時臀部向後向側坐並順勢下蹲,至活動腿大腿與地面平行,並感受另一側大腿內側的牽拉 動作頂點稍停,然後起身還原,注意全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六:側臥抬腿畫圈

鍛煉目標:臀大肌,臀中肌,腿部

側臥在墊子上,下側手臂屈肘支撐身體,下側腿屈膝撐地,上側腿向前伸直,腳離地,背部挺直,腹部收緊 保持身體穩定,臀腿部發力帶動上側腿保持伸直狀態向上抬起,並在自己的幅度范圍內畫圈 注意除活動腿以外,保持身體其他部位固定不動,保持均勻節奏完成動作,速度不要過快

補充說明:

不管是減脂還是塑形訓練,都不是一個能夠快速見效的過程,所以我們要調整好自己的心態,做好長期堅持的準備,也只有堅持下去,才會看見自己想要的效果。

另外,每個人的情況都有所不同,我們能夠做的就是在可控范圍內達到理想的效果,所以,此時依然要調整好自己的心態,接受自己的不足,而不是一味地追求自己無法達到的效果,這樣會給自己帶來不必要的壓力,從而影響到自己的行動。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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