肩部力量弱抬手就酸痛?9個動作全面強化肩部肌肉,保護肩關節,練就一字肩

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

肩關節就是手臂連接身體的一個力量樞紐區域,只要手臂有活動,就需要肩關節。

但是現在如今對於廣大上班族來講,由於工作原因會長期保持一個動作而引起肌肉疼痛和肩膀疼痛等問題。而如果不引起注意,會使得問題更加嚴重。

下面6個動作,有助於啟動肩部肌肉,幫你緩解肩部疲勞與酸痛。對肩部的肌肉進行強化訓練,同時肩部肌肉練大之後也會讓你的整個穿衣形態大為改觀,可以把衣服的肩部支撐起來。

我們今天的肩部訓練需要使用到啞鈴,如果沒有的話,手抓握礦泉水瓶也是可以的,每個動作訓練12-15次,訓練3組

訓練動作1

① 雙腿打開與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身體兩側,雙手掌心相對,啞鈴舉在臉頰的高度。

② 然後雙手向上直臂推高啞鈴,手臂伸直後,再慢慢將雙手屈肘放低。

③ 雙手舉高時避免聳肩。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂。

② 將雙手在身體兩側直臂向上抬高,抬高到與肩齊平的高度,然後再慢慢向下放低回到起始位置。

③ 上身保持平直,肩部保持下沉。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴,在身前自然下垂,雙手掌心朝後。

② 雙手屈肘在身前向上提拉啞鈴,盡力向上提高,然後再慢慢放低回到起始位置。

③ 屈肘抬高時不要聳肩。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴屈肘抬高到與肩齊平的高度,小臂朝前與大臂呈90°,小臂與地面平行,掌心朝下。

② 將雙手手臂外旋,小臂向上抬高到與地面垂直的高度,然後再慢慢內旋向下放低到小臂與地面平行的高度。

③ 手臂內旋、外旋時保持大臂的位置不動,只是小臂做內外旋。

訓練動作5

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身前自然下垂,雙手的掌心朝後。

② 然後雙臂直臂在身前向上抬高,抬高到與肩部齊平的高度後,再慢慢放低回到起始位置。

③ 手臂抬高時要避免聳肩。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴自然下垂放在身前,雙手的掌心朝前。

② 然後雙手直臂向上抬高,直到啞鈴與肩部同高再慢慢向下放低。

③ 手臂抬高時要將肩部下沉,不要聳肩。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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