練瑜伽怎麼翹臀?5個姿勢強健臀部肌肉,練出完美蜜桃臀

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雖然瑜伽以令人放鬆而聞名,但它也可以帶來很大的健身益處。讓全身變得健美,並讓不同的肌肉群參與,尤其是臀肌。臀肌是維持骨盆穩定的重要結構,臀肌無力不但影響美觀,更影響功能。

現在大部分人久坐導致臀肌無力,下垂,影響的不止是外形,還容易引發各種身體問題。臀肌是維持骨盆穩定的重要結構,臀肌無力→骨盆會不穩定,會引發髖部疼痛,核心無力,膝蓋疼,肩頸問題,呼吸問題。

臀肌由三個主要肌肉群組成:臀大肌,臀中肌和臀小肌。如果能正確地運動這些肌肉,能很好的塑造臀部線條。

每個瑜伽姿勢都需要全身參與,但是,有一些可以針對臀部。

以下瑜伽姿勢經常練習,可以增強臀部肌肉的靈活性,重塑臀型。

1.幻椅式

這個姿勢不僅增強了臀部肌肉,還激發了大腿的肌肉。正位是此姿勢的關鍵。

從雙腳併攏站立。慢慢開始向後下沉臀部,直到您開始感到腿部力量的啟動。通過將大腿內側擠在一起來啟動核心。讓臀部與膝蓋保持水準,保持五次深呼吸

如果覺得有困難,可以靠椅子或靠牆練習。將您的背部靠在牆上,然後慢慢向下滑動,直到臀部與膝蓋齊平。保持30秒。牆的支撐允許你更長時間的保持,這將有助于進一步增強臀肌。

2.戰士III

臀大肌是臀肌當中比較大的一塊肌肉。所有髖伸體式都可以啟動臀大肌,比如戰士式系列。

其中戰士三是該系列中最經典的姿勢,能極大的提升臀部力量,要保持良好狀態,就需要臀大肌的強烈參與。這種啟動使得後腿可以伸展,身體可以保持一條直線,從頭部的尖端到腳趾的尖端。保持30秒鐘或五次呼吸。

3.蝗蟲式

蝗蟲式的這個變體完全針對臀肌。通過向前伸出手臂並將手臂和腿抬離地面,您可以迫使臀肌以保護背部。要充分利用此姿勢,請保持凝視前方,並保持脖子延展。同樣重要的是,不要屏住呼吸,而要深呼吸,以免產生不必要的緊張感

4.橋式

在姿勢中,臀部抬高得越多,您在腹部肌肉和臀肌上都會感覺到更大的好處,與蝗蟲式類似,您可能會感到呼吸受限,因此請記住盡可能深的呼吸。

仰臥,雙手放在身體的兩側,雙腳打開與髖部同寬,雙腳腳尖指向正前方,屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直,呼氣,抬起髖部向上,雙肩雙手臂向下壓向地面,胸腔向上抬起,雙手掌可以合十放在身體的下方,也可雙手握住雙腳腳踝,保持雙腿平行,膝蓋指向正前方,小腿垂直地面。

5.臥鴿式

該體式也被稱為四字伸展式或穿針式,這個仰臥姿勢是極好的開髖體式。仰臥練習,可以放鬆外臀部,而不會受到傳統鴿子式所施加的向下壓力的影響。

仰臥,將雙膝擁抱在胸前保持雙腳回勾(對保護膝蓋關節很重要),將右腳踝放在左大腿上方,雙腿呈倒置的三角形,伸直右臂,在左大腿後方緊扣雙手以加深拉伸力,將右手肘輕輕按在右大腿上,保持幾次呼吸,退出,然後換邊練習

請記住,臀大肌是人體最大的肌肉,要真正增強和構建肌肉力量,重要的是在參與所有姿勢後為其提供均衡的伸展。這些姿勢不僅可以鍛煉臀部,還可以讓您隨時隨地放鬆。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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