這組居家鍛煉的臀腿動作,能很好地協調身材比例,減掉脂肪腿

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

導語:在全身各部位的塑形中,我們不要只練習自己喜歡的部位,也要協調發展全身的各部位。只有在這種情況下,我們練習的身材才能更加均勻協調,特定部位才能變得更加漂亮。如果不考慮其他部位,只練習自己喜歡的部位,不僅效果不好,還會影響整體的美觀。

一、擁有挺翹的臀部是每個人的夢想,不可缺少積極的訓練

1、臀腿塑型的重要性

對臀腿的塑形也是一樣的,如果我們想要更好地練習翹臀,就不能忽視對腿部的訓練。讓這兩者協調發展,不僅可以提高整個臀腿的塑形效率,還可以使臀腿的肌肉均勻發展。因此,在臀腿訓練過程中,我們可以分開兩者,分別進行訓練,通過合理的計畫協調兩者。

2、掌握正確的順序

我們通過先後次序進行訓練,同時使自己的臀腿肌肉得到有效的刺激。當然,具體的方法取決于自己的訓練基礎和自己進行重點訓練的目的是什麼,但對于基礎薄弱的朋友,應該選擇動作組。

3、練好臀腿可以提升外形

臀部肌肉和腿部肌肉是互相聯繫的,我們打造出挺翹的臀部之後,雙腿也會顯得更加細長,可以在外形上提升我們的魅力,這是非常重要的一點,而且練好臀腿肌肉可以使我們的下半身看起來更加富有曲線,使我們的比例看起來更加完美。

二、想要練習出令人羡慕的翹臀,我們需要進行這些基礎性訓練

1、塑臀運動動作

動作1:交替側弓步(目標:臀大肌、股四頭肌、)

首先我們需要讓自己的雙腳伸展開來,挺直腰背,收緊核心力量,雙臂放在身體兩側。穩定身體,重心向側面移動,臀部向後傾斜,慢慢蹲下來,直到膝蓋大腿與地面平行,然後站起來完成另一邊的動作。在動作的過程中,胳膊沿著腿部的動作自然地來回擺動。動作過程中要注意挺直背部,膝蓋與腳尖的方向保持一致。

動作2:蹲姿髖外旋(目標:臀部中間)

這個動作需要我們將雙腳微微張開,腰部和背部挺直,收緊核心力量,雙手放在腰部。挺直背部,屁股往後坐,呈半蹲狀態,一直蹲到大小腿部垂直。在此基礎上,穩定身體,把重心落在一條腿上,然後另一條腿慢慢跪下來,重心往側面傾斜。暫時停止到動作頂點,然後慢慢恢復到起始姿勢,完成另一面的動作。在動作的整個過程中要挺直背部,保持膝蓋和腳尖方向一致。

動作3:仰臥臀橋髖外展(目標:臀大肌、大腿後側)

我們需要在瑜伽墊子上做仰臥狀,背部和頭部支撐身體,手臂放在身體兩側,兩條腿保持與肩同寬。雙腳踩地,臀部不要接觸地面。穩定身體,收緊核心力量,收緊臀部肌肉,抬起上身,使上半身和大腿處于同一平面。然後穩定身體,使雙腳不動,臀部中肌力使雙側膝蓋向兩側開放,到動作頂點。在頂點處暫停一會兒後,反方向恢復動作開始狀態。整個運動過程中我們要確認臀部稍微懸空,不要接觸地面。

2、運動時的注意事項

在訓練開始前我們需要掌握動作要領,以及瞭解每一個運動動作的目標,然後在適當的熱身後開始訓練。每個動作進行15-20次,單方面進行動作並完成,動作之間休息45秒左右,每個動作進行3-4組。動作過程中,如果感覺某個部位緊張,就可以給自己休息時間進行有針對性的拉伸。我們可以通過該組動作,相對均勻地刺激臀腿肌肉,使臀部腿能夠協調發展,該組動作也比較簡單,對運動場地沒有限制,可以在家完成。

結語:現在大家都沒有時間去健身房運動,繁忙的動作讓自己抬不起頭,抽不出時間進行健身。那麼我們可以選擇簡單而有效的運動在家進行,並使自己獲得好身材。擁有翹臀和長腿是我們每個人的追求,經常做臀腿練習的運動,就可以告別脂肪腿,獲得令人羡慕的完美比例身材。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

用戶評論