膝蓋後部疼痛?試試這9個溫和瑜伽伸展 ,讓壓力從膝蓋後部釋放出來

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膝蓋後側疼痛有幾種不同的原因。

首先,可能為膕窩囊腫。在這種情況下,一個充滿液體的囊稱為囊,形成于膝蓋後部。當它發炎時,就會腫脹疼痛。

關節炎是導致膝背疼痛的另一個常見原因。隨著時間的推移,膝關節的磨損會導致疼痛性炎症。

第三,如果你正在處理損傷,如半月板(或軟骨片)或關節韌帶撕裂,這也會導致腫脹和膝蓋背部疼痛。

得到醫生的診斷以準確地知道是什麼導致了你的疼痛總是很重要的。

同時,有兩種簡單的方法可以幫助你從家裡緩解疼痛,它們是:

R.I.C.E.——休息、冰敷、加壓、抬高 以及適當的伸展。

肌肉緊繃會導致某些肌肉和關節過度補償,隨著時間的推移,會導致膝蓋背部疼痛和上述任何情況。

相反,膝蓋疼痛和受傷會導致肌肉緊繃,從而導致進一步的不適。

這就是為什麼伸展和加強某些肌肉(如小腿、膕繩肌、股四頭肌和臀部)如此重要的原因。

每天練習這九個輕柔的伸展運動,以防止膝蓋背部疼痛或緩解先前疼痛引起的不適。

這就是為什麼伸展和加強某些肌肉(如小腿、膕繩肌、股四頭肌和臀部)如此重要的原因。

1、站立小腿伸展|每側30秒

小腿的緊繃會導致膝蓋後部的緊張,從而導致疼痛。 這種牆壁伸展有助于放鬆。

這種牆壁伸展有助于放鬆。

站起來,雙手放在面前的牆上。 將右腳前掌向上踏到牆的底部,腳後跟保持在地面上。 膝蓋保持輕微彎曲,臀部慢慢向牆壁傾斜,直到感覺到右腿伸展。 保持30秒,然後換腿。 在兩側重複2或3次。

2、下犬式| 30秒

這種伸展通過釋放腳、小腿和膕繩肌的張力來緩解膝蓋後部的壓力。

這種伸展通過釋放腳、小腿和膕繩肌的張力來緩解膝蓋後部的壓力。

以雙手和膝蓋的桌面姿勢開始。 將腳趾收攏,臀部向上抬起,形成倒置的V形。 保持脊柱挺直,用手掌按壓,使胸部向大腿上部抬起。向上彎曲腳趾,加深小腿的伸展。 保持30秒。

3、坐姿前屈| 30秒

這種伸展可以緩解小腿、膕繩肌和臀部的張力。

這種伸展可以緩解小腿、膕繩肌和臀部的張力。

坐在地板上,雙腿向前伸直。膝蓋微微彎曲,坐直,手臂伸直。 吸氣使臀部合攏,保持下背部挺直。用你的手抓住你的腳趾頂部,如果你需要的話,彎曲你的膝蓋。腹部應該碰到大腿。 輕輕向後拉腳趾,感覺小腿和腿筋伸展。 保持肩膀放鬆,保持30秒。 鬆開,然後再重複2或3次。

4、站立腿筋伸展|每側30秒

讓壓力從膝蓋後部釋放出來,同時溫和地拉伸膕繩肌。

讓壓力從膝蓋後部釋放出來,同時溫和地拉伸膕繩肌。

站立,向前伸直你的右腿。勾腳尖向身體。 將右手放在髖部,並在髖部轉動,使左手朝向右腳趾。 保持下背部平直,左膝彎曲。 保持30秒,然後切換兩側。 每側重複2或3組。

5、站立大腿前側伸展|每側30秒

緊繃的股四頭肌會對膝蓋骨造成壓力,從而導致膝蓋後部疼痛。 這種伸展有助于緩解額外的緊張感。

這種伸展有助于緩解額外的緊張感。

開始用左手站在牆邊或椅子邊。 將重心轉移到左腳,彎曲右膝,腳跟朝臀部。 用右手抓住腳尖。 膝蓋成一條直線,臀部輕輕向前壓,同時保持挺胸姿勢。 保持30秒,然後切換兩側。 每側重複2或3組。

6、瑜伽穿針式|每側30秒

臀部緊繃會導致膝蓋疼痛。這種伸展有助于預防和緩解臀部和膝蓋的疼痛。

臀部緊繃會導致膝蓋疼痛。這種伸展有助于預防和緩解臀部和膝蓋的疼痛。

仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。 將右腳踝交叉在左大腿上方,彎曲腳。 將左大腿伸向胸部,手指交叉在左大腿後面。 將左腿向身體方向抱住,從右髖外側伸展至雙腳。 保持30秒,然後換腿。 每條腿重複2到3次。

7、靠牆蹲|30秒

這項練習將加強股四頭肌,以確保對膝關節的支撐。

背對著牆站著。背靠牆,雙腳向前走一點。他們應該分開與臀部同寬的距離。 臀部向下滑動,與膝蓋成一條直線,使膝蓋成90度角。 手臂伸直,保持20-30秒。 站起來休息,然後重複2到3組動作。

8、腳跟滑動練習|每側重複10次

這種溫和的運動可以加強膕繩肌,同時拉伸股四頭肌,從而緩解膝關節周圍的不平衡。

這種溫和的運動可以加強膕繩肌,同時拉伸股四頭肌,從而緩解膝關節周圍的不平衡。

仰臥,雙腿向前伸直。把手放在身體兩側。 稍微彎曲右膝,彎曲雙腳,使腳後跟貼地。 呼氣時,右腳後跟向臀大肌方向滑入,然後吸氣將其滑出,直到腿幾乎再次伸直。 重複10次,然後換腿。 每側重複2到3組。

9、側躺式翻蓋|每側重複10次

這項簡單的練習有助于你建立臀部的穩定性,以幫助保持膝蓋正確對齊。

這項簡單的練習有助于你建立臀部的穩定性,以幫助保持膝蓋正確對齊。

右邊側臥。用手臂像枕頭一樣支撐右頭。疊起雙腿,彎曲膝蓋。 呼氣時膝蓋張開,雙腳邊緣保持在一起。你應該感覺到左髖外側在工作。 吸氣,使雙腿重新合攏。 重複10次,然後換側。 每側完成2到3套。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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