8個簡單的自然練習緩解腰痛, 通過這八個動作練習緩解下背部疼痛

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通過8個簡單的練習來按摩、刺激肌肉或動手護理來緩解背部不適感,讓你重新感覺自己的舒適與靈活。

舒適靈活的背部需要我們日常做一些簡單自然的練習幫助保持健康

這八個常見的治療練習和伸展姿勢是解決腰痛的良好起點。 它們被設計用來緩解緊繃肌肉的緊張,加強虛弱肌肉,以恢復身體所需的平衡。

注意:

如果您對自己的具體情況有顧慮,最好和醫生溝通後再選擇。 這些練習中的每一項都有助于增強和伸展身體,保持背部健康和無痛感。如果你在這些練習中感到疼痛,停下來

1、站立大腿伸展|每側3次

背部僵硬通常是腿筋繃緊的結果。 這一簡單的腿筋拉伸可以拉長你的整個背部,緩解緊繃和疼痛。 如果你在平衡方面有困難,可以隨意抓住牆壁來穩定練習。

背部僵硬通常是腿筋繃緊的結果

雙腳分開與肩同寬站立。 彎曲右腳,將其置于左腳前方處。 左膝彎曲,左臂向下伸展,右腳趾向上抬起。右膝儘量伸直,臀部保持直角。 保持伸展動作3次,然後換邊。 每側重複3次。

2、布娃娃式向前彎曲| 5次呼吸

這是瑜伽治療中非常有效地緩解背痛的姿勢!日常生活中可以每天做一做,特別是久坐後步行很長後練習,可以幫助自己快速恢復。 通過這個簡單的倒轉,讓重力幫助放鬆你的脊柱。

通過這個簡單的倒轉,讓重力幫助放鬆你的脊柱。

雙腳分開,與臀部同寬。 向前折疊,膝蓋保持輕微彎曲。交叉雙臂,抓住對側肘部。 讓你的頭自由下垂。在這裡做5次深呼吸。

3、幼犬姿勢| 3次

在這個姿勢下呼吸幾次後,你的下背部會感覺更長、更開放。

在這個姿勢下呼吸幾次後,你的下背部會感覺更長、更開放。

以跪姿的姿勢開始。 雙手儘量向前走,同時保持臀部在膝蓋上方。 把頭靠在地上,向前伸展雙臂。 做5次深呼吸,然後休息10到15秒。 重複小狗姿勢共3次。

4、虎式伸展|每側3次

這款腰部強化劑溫和而有效。 你的主要注意力應該是保持平衡和穩定,同時以穩定地移動和延展背部肌肉。

你的主要注意力應該是保持平衡和穩定,同時以穩定地延展和彎曲背部肌肉

跪姿開始。 將右臂向前抬起,同時將左腿向後抬起。 保持頂部姿勢,呼氣,然後在下降時吸氣。 切換兩側,然後每側繼續交替3次。

5、仰臥抬腿練習|每側3次

這一舉措加強了核心,這是治癒和預防背痛的關鍵。 雖然這個動作看起來很簡單,但如果執行得當,它將非常具有挑戰性。 在移動四肢時,確保腹肌活動,專注于穩定。

在移動四肢時,確保腹肌活動,專注于穩定。

仰臥,膝蓋抬高90度。 手臂伸直,指尖指向天花板。 將左腿朝地面放低,同時將右臂放低。 兩側交替,每次舉起時呼氣。 每側重複3次。

6、穿針式|每側3次

這個動作伸展你的臀大肌,緩解下背部疼痛。 在長時間站著或坐在電腦前一天后試試。

這個動作伸展你的臀大肌,緩解下背部疼痛。

仰臥,膝蓋抬高至臀部以上。 將右腳踝交叉在左膝上,形成4號形狀。 雙手環繞著左大腿,輕輕向胸部拉。 當你感到伸展時,停下來深呼吸3次。 交換立場。然後每側前後交替3次。如果感覺很好,試著每次再堅持一點。

7、仰臥扭轉|每側3次

在這種輕柔的扭轉中,前後運動就像髖關節按摩、胸部開竅器和脊椎扭轉器一樣,都被包裹在一起。 它對伸展和加強整個軀幹都很好。

它對伸展和加強整個軀幹都很好。

仰臥,膝蓋抬起成90度角。 輕輕地將指尖放在頭後,將肘部向兩側伸展,打開胸部。 扭動臀部,膝蓋儘量向右側降低,同時肘部和肩部保持在地面上。 鍛煉身體核心,將膝蓋向後抬到中間。 臀部向相反方向扭轉,膝蓋向左下,伸展另一側。 繼續在右側和左側交替,每側總共重複3次。

8、跪式脊柱旋轉|每側3次

這個脊柱旋轉增加了脊柱的靈活性並改善了姿勢。 在這些旋轉過程中,一定要保持臀部穩定,如果需要的話,你可以坐回腳跟,以獲得更大的臀部穩定性。

以跪姿開始。 將右指尖輕輕放在頭後。 吸氣時,將肘部抬到天花板上,轉動腹部,同時保持臀部和腿部穩定(如果感覺到下背部的旋轉難受,請坐回腳跟上,因為這是為中段脊柱設計的)。 呼氣時,向相反方向旋轉,手肘接觸地面。 在右側完成2次以上的重複,然後在左側切換並執行相同的操作。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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