脊柱健康的7項最佳背部練習, 通過這些溫和的動作,來扭轉糟糕的體態

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

最常見的體態問題是永久性的肩膀下垂和骨盆凹陷。

當我們長時間坐著或盯著智慧手機看時,就會發生這種情況,如果這種情況持續下去,脊椎可能會有嚴重的受傷風險。

幸運的是,研究表明加強背部肌肉有助于穩定脊柱,改善姿勢。 我們很容易忘記我們身體的背部,但是強壯的背部肌肉和核心肌肉一樣重要。

背部肌肉和腹肌共同支持身體的運動。

背部肌肉和腹肌共同支持身體的運動。

隨著年齡的增長,這些肌肉會逐漸衰弱,這就是為什麼通過日常鍛煉來加強它們很重要的原因。

下面的練習集中于支撐脊柱的三組背部肌肉:伸肌、屈肌和斜肌是共同支持健康背部功能和運動的肌肉。

歸根結底,強健的背部肌肉有助于治癒最常見的背痛,通過每天的用心活動,你可以幫助緩解疼痛。

使用這七個練習,在不到10分鐘的時間內調整你的脊柱。 建議每週做四次這樣的例行練習,以加強背部,防止受傷,並朝著更強壯的姿勢努力。 你只需要一個瑜伽墊就可以開始了!

脊柱健康的7項最佳背部鍛煉

1、站立側彎|每側呼吸5次

在做任何後彎之前,一定要先做側彎,這有助于在椎骨中創造更多的空間。 更多的是你在彎曲前在軀幹上創造的長度,而不是你能彎多遠。

吸氣使身體拉伸。呼氣,身體向左彎曲。

雙腳分開與臀同寬站立,雙手放在臀部上。 將自己的右臂伸到頭頂上方,吸氣使身體拉伸。 呼氣,身體向左彎曲。 保持5次呼吸,吸氣時稍微離開這個姿勢,呼氣時更深。 站起來,在另一邊重複著。

2、幻椅式| 5次呼吸

這個瑜伽姿勢對加強背部下部肌肉非常有效。 建議長時間坐著後要經常練習,這樣可以激發肌肉,感覺精力充沛。

如果你感到背部有任何壓迫感,那麼在你坐下時,儘量拉長身體的兩側和前部

雙腳分開站立,與臀部同寬,腳趾向前。 臀部向下後仰,就像你要坐在想象中的椅子上一樣。 雙手放在大腿上,向下推以拉長身體前部。然後用「仙人掌臂」將肘部向兩側伸出。 如果可以的話,把十個腳趾都抬離墊子。收緊腹肌,拱起下背部。 保持呼吸5次,吸氣以延長脊柱,呼氣時坐低一點。

注意

向內和向上收緊肚臍是關鍵! 這個動作啟動了支撐和延長脊柱的橫腹肌。 如果你感到背部有任何壓迫感,那麼在你坐下時,儘量拉長身體的兩側和前部。

3、高弓箭步|每側5次

這種高弓箭步加強了腹肌、雙腿和背部,因為它們共同支持脊柱的運動。

這種高弓箭步加強了腹肌、雙腿和背部,因為它們共同支持脊柱的運動。

雙腳分開與臀部同寬站立,雙手放在臀部上。 彎曲膝蓋,後退一步,將後腳的腳尖立起。 手臂擺出仙人掌的姿勢。 吸氣以啟動腹部,拉長手臂並拱起背部。 呼氣,回到仙人掌的懷抱。 重複5次,繼續呼吸。

4、瑜伽虎式平衡|每側呼吸5次

此姿勢一定要保持腹肌緊繃,以支撐下背部,並通過手指和腳趾向相反方向用力伸展。

此姿勢一定要保持腹肌緊繃,以支撐下背部,並通過手指和腳趾向相反方向用力伸展。

四肢著地,雙手直接放在肩膀下面,膝蓋放在臀部下麵。 將右腿伸到身後。同時,讓你的左臂與肩同高向前伸展。 保持5次呼吸,每次吸氣時拉長身體。 回到起始位置,在另一側重複。

5、上背部提升|5遍

當你通過這項重要的背部力量訓練時,要注意呼吸。

當你通過這項重要的背部力量訓練時,要注意呼吸。

趴在地上,雙腿向後伸展,與臀部同寬。 雙手與肩膀成一直線,雙手向墊子邊緣張開。 吸氣,使胸部和雙手離地,肩胛骨併攏。呼氣,把身體放低。 完成5次重複。

6、瑜伽眼鏡蛇式|3遍

為了避免擠壓下背部,用手放在墊子上向前拉胸部。 在脊柱中增加長度比在背部做一個大彎更重要。

雙手放在地上,吸氣時用指尖抓住地面,以抬高胸部

保持腹部與上面姿勢相同的起始姿勢。 這一次,雙手放在地上,吸氣時用指尖抓住地面,以抬高胸部。保持肘部彎曲,因為你的背部進入一個更大的後彎。 呼氣,把身體放低。 繼續3次完整的重複。

7、瑜伽蝗蟲式|3遍

這是一個完美的姿勢,針對整個背部身體的所有肌肉,包括臀大肌和膕繩肌。

確保在每個階段都專注于延長整個身體,以充分利用這項運動。

確保在每個階段都專注于延長整個身體,以充分利用這項運動。

趴著,雙臂向兩側伸展,手掌朝下。 吸氣,將手臂、腿和軀幹抬離地面。用你的腹部肌肉來避免脊椎的任何擠壓。 呼氣時,將所有物體放回地面。 重複3次。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

用戶評論