久坐肩頸不適?這些瑜伽練習有效緩解疼痛,改善體態

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花點時間坐在手杖式上:將雙腿放到地板上,坐在地面上;或坐在椅子上,脊柱挺直,雙腳平放在地板上。現在,將雙手放在臀部旁邊,將手掌向下壓,深吸一口氣,然後注意您的感覺。然後,讓您的肩膀向胸部凹陷,讓您的頭部向前伸,胸部塌陷。你現在感覺怎麼樣?

當我們進行這種簡單的鍛煉時,在直立坐與彎腰比較後會發現。哪種姿勢會讓你感覺精力充沛,當然也會引起觸發疼痛的生物力學問題。糟糕的是,由于我們的生活方式,我們中的大多數人整天都傾向于用這種肩膀彎曲,脖子彎腰的姿勢。

首先瞭解一下姿勢背後的解剖

首先,重要的是要瞭解這種姿勢會造成的肌肉失衡。在此位置,環繞您的肩膀並內旋您的上臂骨骼的肌肉縮短,從而產生緊繃感。更重要的是,胸大肌和胸小肌(將您的手臂和肩膀向前併攏的胸肌),以及肩胛骨,斜方肌,胸鎖乳突肌和上斜方肌(脖子後側和側面的肌肉使您的頭向前)勞累過度,這也會導致緊繃感。然後,有的肌肉被「關閉」並減弱,從外旋轉上臂骨骼的肌肉(下斜方肌,後三角肌),穩定肩胛骨並向後拉的前鋸齒,菱形肌,中下斜方肌, 以及頸屈肌等。

肌肉群同時過度勞累和工作不足會導致不平衡,從而影響肩帶。隨著時間的流逝,慢性下垂會導致肩袖疾病,例如肩袖綜合症(其中肩部肌肉和肌腱被擠壓和發炎,引起疼痛),甚至可能由于長期刺激而導致肩袖撕裂。頸部疼痛是另一種常見的副作用。想一想:當您凝視螢幕頭部向前伸出時,您的頸部肌肉必須收縮以將其抬起。結果,頸部下方的頸屈肌變得疲倦無力,引起另一種疼痛的失衡。

通過以下瑜伽練習可釋放這些肌肉張力

無論是什麼原因,瑜伽練習都可以使胸部,上背部和頸部的肌肉更加平衡,從而幫助減輕由此引起的疼痛或情緒低落。

應對肌肉失衡的最佳方法是花時間瞭解這些失衡的生物力學。通過使用我們的身體並研究失衡引起的能量轉移來做到這一點,這反過來又可以幫助我們更容易知道自己適合什麼瑜伽姿勢。這就是瑜伽的真正目的。

以下瑜伽姿勢,可有效釋放頸部張力,可以把它加入常規習練裡,經常練習,改善胸部,上背部,頸部肌肉平衡。

1,戰士II Virabhadrasana II

雙腳分開站立,後腳傾斜45–90度;前腳和後腳腳跟到足弓對齊。將前腿彎曲成90度角時,將手臂上舉到頭頂上方。當您啟動後腿的臀肌以打開骨盆的前部時,您的臀部會有一個稍微傾斜的角度。當您將手臂從身體上放低到肩膀的高度時,請感覺您的肩胛骨朝著中線向後傾斜。當您的胸腔向前擴展並打開以伸展胸大肌和胸小肌時,此動作會增強菱形肌以及中斜方肌和下斜方肌。呆在這裡8到10次呼吸,然後在另一側重複。

2,牛面式 Gomukhasana 

這個姿勢拉伸了肩部深處的肌肉。

手杖式開始,將右臂向上延伸到右耳旁,而左臂向下靠近左側。彎曲左臂,使其前後彎曲,使手指伸到肩胛骨之間的中後背。彎曲右肘,使右手指靠近左手指。如果可能,讓手指相扣,如果不行,請使用瑜伽帶。保持姿勢8到10次呼吸,然後在另一側重複。

3,反板式 Purvottanasana

這個姿勢可以伸展緊繃的胸部肌肉,並啟動弱化的肌肉,從而穩定肩胛骨。

挺直腰部坐在手杖式中,雙腿在您面前伸直。雙手放在臀部旁邊。外旋肩膀,並向後拉動肩胛骨。將手指按入墊子,再次向外旋轉肩膀。抬起臀部,將雙腿伸直,保持完整姿勢。保持3-5次呼吸,然後退出。重複3次。

4,前臂板式

這個姿勢將您的核心連接到肩膀,並在此過程中幫助您的肩袖更有效地穩定肩膀。

四足跪姿開始,前臂放在地板上,肘部在肩膀下放,然後抬起身體,使其從頭到腳跟形成一條直線。使臀大肌稍微收縮以使尾骨移向腳後跟。保持10秒鐘。呼氣退出。重複2-3次。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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