女生腿部力量差,這些體式要常練,增強力量,還能美化腿型

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身體的下肢力量對我們來說很重要,因為運動離不開腿。而腿部肌肉不但可以幫助運動,還能夠保護骨骼。比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉,能夠保護膝蓋和腳踝,預防傷病侵襲。鍛煉腿部力量的同時,也會代謝掉多餘的腿部脂肪,讓腿型更好看。

腿部肌肉主要包括股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌和比目魚肌,其中股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一,想要強健腿部,要著重鍛煉這些肌肉。今天要給大家分享的是:增強腿部力量的瑜伽體式。這些體式不僅可以增強腿部力量,還可以美化腿部線條、改善腿部柔韌性、放鬆雙腿增加雙腿的氣血循環。

以下體式從易到難,你可以選擇適合自己的體式把它加入到你的常規習練裡去。

適合初學者

下犬式通常被稱為休息姿勢,有意識地將您的體重拉回到腿部(通常是更強壯的肌肉群),使您的手臂擺脫承重的壓力。請確保在次姿勢中抬高臀部,腳跟向地板下壓。

四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬。 呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒「V」型。 膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,雙手用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線。 放鬆雙肩。脖子,頭部和脊柱在一條直線上。

側角伸展式

在側角伸展式中,通常會著重于手臂的姿勢,但是,正確啟動腿部力量也很關鍵。

山式中如果您始終保持專注,即使是最簡單的站立姿勢也可以作為鍛煉。在體式中張開腳趾並啟動大腿肌肉。大腿略微向內旋轉。

站立,雙腳併攏,雙腿伸直,脊背延展向上 胸腔打開,正視前方,雙臂放于體側 掌心朝內,整個身體垂直于地面,放鬆雙肩。

加強側伸展讓您的肌肉在此姿勢中保持活力狀態,尤其是後大腿。

山式站立,雙手側平舉;雙手體後合十,成反祈禱式 雙腳打開約自己一腿長的距離,右腳轉90度,左腳轉45度 以腹股溝為折點,保持背部凹陷,身體向前屈到個人最大極限。

站立前屈是我們常做的另一個姿勢,很容易練習到,要加深向前彎曲時讓前屈來自骨盆而不是下背部。

山式站立,雙腳打開與髖同寬(或雙腳併攏)

雙手經體側向上,以腹股溝為身體的折點,上體延展前屈向下,保持手臂和雙腿的伸直 吸氣,保持背部凹陷,伸直手臂

雙角式與站立前屈相似,不同只是腳分開。儘管通常認為此姿勢的「目標」是讓您的頭下垂站穩腳跟,但實際上並非如此。實際上,我們經常會大大打開雙腿,以使自己的頭盡可能地靠在地板上。建議雙腳的寬度不要太寬(根據您的身高而定)。

樹式練習中大多數人都在解決第一個平衡問題。但是要注意腳放在哪裡。伸到膝蓋上方或下方,避開放在膝關節上。

山式站立雙手扶髖,重心移至左腳,屈右膝,右腳踩于左腿內側 手臂舉過頭頂,雙手合十,脊背延展向上 雙肩放鬆,收腹,停留5輪呼吸換反側

三角式中不要試圖將腿變寬,以使手靠近地板。這個姿勢真的與那無關。要在腿部建立牢固的基礎,讓您更充分地打開胸部。

站立,左腳內扣,右腳朝前,右手放在右腳踝上方 左手向上延展,保持10次呼吸,換邊

戰士I 是開始一系列站立姿勢的基礎。在戰士I中,臀部朝前。

山式站立,雙腳打開約一腿長,轉右腳90度,左腳微內扣 身體轉向正右方,吸氣延展脊柱,雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈膝向下 保持5-8個呼吸,換另一側

戰士II增強髖、膝、踝關節穩定性及腿部力量。伸展腿部內側、後側和手臂肌群。增強毅力和專注力。

山式站姿準備。雙腳分開約兩肩半寬,右腳外轉90°,左腳內扣約30°。 吸氣雙臂體側平舉,脊柱延展,呼氣屈右膝至大腿水準地面 小腿垂直地面,轉頭看右手指尖方向。

女神式靈活髖關節,滋養骨盆,子宮,大腿,膝蓋和腳踝,鍛煉大腿肌肉力量。

山式站姿準備。雙腳打開兩肩寬,腳尖外擺,雙手交握提前放鬆。 吸氣脊柱保持延展,呼氣沉髖向下至大腿水準地面。 保持骨盆穩定,膝蓋朝向骨盆的方向。

中級體式

幻椅式要專注于腿部,該體式緩解肩部不適,矯正不良姿勢,增強腳踝、腿部肌肉力量,伸展背部,擴展胸腔。

山式站姿準備。雙腳分開與肩同寬。 吸氣,雙臂體側上舉至大臂貼耳,掌心相對。 呼氣,先屈髖,再屈膝,大小腿呈90°。 手臂、背部保持同一平面。目視前方。

鷹式 提高平衡感和專注力。伸展臀腿外側,強化收髖能力。強化腿、臀、肩、背力量。靈活放鬆上背部。

山式準備。屈膝,右腿經前向後纏繞于左腿上,右腳勾住左小腿。 雙臂體前平舉,左臂在上,雙臂交叉屈肘纏繞,雙手合掌,肘儘量抬高。 小臂與脊柱平行。吸氣脊柱延展,呼氣屈膝下蹲。雙眼看雙手指尖方向。

半月式是 另一個鍛煉腿部力量和平衡的體式。抬高的腿需要保持與站立的腿一樣活躍。

三角式進入,屈右膝,身體重心移到右腳,右手撐地左手叉腰 將左腿抬離地面,使左腳平行與地板,右腿垂直于地面 轉頭向上,眼睛看向手指尖

舞王式可以有效的提高身體的平衡能力,加強腿部力量,擴展胸腔,增強脊柱的彈性。

山式站立,右腳點地,身體重心稍向左移 屈右膝,右手臂向前伸展,向上向後打開,用右手,從右腳的內側抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾 左手向前伸展,慢慢抬右腿向上。左手臂向上向後,抓住腳踝或者腳背以及腳趾。

反向戰士式要鍛煉腿部,請記住,即使您的軀幹向後傾斜,前腿也需要保持深深彎曲,並且膝蓋要放在腳踝上方。

該體式經常用于流瑜伽中。在這個體式中要保護好你的脖子。在反戰士式中保持幾組呼吸能讓你的腹部側面得到很好的拉伸,塑造腰部曲線。

扭轉三角式中腿部是姿勢的穩定根基,提供了一個可以打開胸部的位置,需要在不鎖定膝蓋的情況下使它們保持強健。

山式進入,雙腿分開雙手側平舉;轉右腳90度,左腳微內扣 膝蓋骨上提,大腿外旋,保持骨盆中正,以右側腹股溝為折點,身體向右側彎到與地面平行的地方 身體以脊柱為軸,向右扭轉,右手指向天花板,左手落于右腳外側的墊面。

戰士III 建議你將手放在臀部上做這個姿勢,這樣您就可以感覺它們是否水準。抬高的腿的側面可能會翹起,因此請在使其腿平行于地板的同時進行調整。

戰士1開始,慢慢將重心移到右腳,展開雙臂 左腿抬起,伸直右膝,保持左腿,軀幹,手臂在一直線

高級體式

扭轉半月式完全取決于站立腿的穩定性。平衡和扭轉是一項複製的工作,更不用說保持抬高的腿挺直了。

從戰士三式進入,雙手往下撐地左手向上延展 從腹部開始扭轉保持骨盆穩定擺正 左腿向後伸直有力保持8-10次呼吸

進入 輪式需要強壯的腿來抬起身體,並在保持姿勢時承受大部分重量。重要的是,要避免雙腳彎曲,膝蓋向中線收攏。

仰臥,雙手放于體側,屈雙膝,腳跟靠近臀部,雙手放于頭兩側 吸氣,雙腿用力向上推送,臀部收緊,抬離地面 手臂用力向上推,胸腔打開、腋窩打開,隨吸氣時胸腔再次向斜上方推送,去感受大腿前側的伸展、腋窩和胸腔的打開。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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