久坐的你該學習坐立體式了,讓脊柱回到正常位置,讓雙腿更靈活

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在坐下來進行呼吸控制之前,你應當知道如何坐才不會讓身體升起躁動。你需要確切地知道尾骨底端的中間部分,並以保持其垂直于地面的方式坐立。把這個點當作南極,同時把脊柱頂端的中心部分當作北極。——B.K.S.Iyengar(艾揚格)

古人習慣于席地而坐,而現代人則習慣坐在椅子或者沙發上。而大多數的辦公室一族,甚至一天有將近一半的時間坐在辦公椅上,所以在下蹲或者坐在地上時會有些困難。

而當你因為年齡、生活習慣、辦公習慣等導致膝關節、腳踝、髖關節或者脊柱開始出現問題的時候,就要開始慢慢學習坐立體式了。在坐立體式的學習當中,我們將學習雙腿的正確放法,以使雙腿變得靈活柔韌。學習保持脊柱中立,讓脊柱回到正常位置。

一起來看看有哪些坐姿體式吧!

1,簡易坐Sukhasana

這是一種舒適安全的坐姿,適合初學者,這個坐姿有利于膝蓋、腳踝等關節的健康。它能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性,補養和加強腿部神經系統,減輕或消除風濕和關節炎。如果簡易坐不舒服,你也可以選擇盤腿坐。或者臀部下面墊上毯子。

2,雷電坐

雷電坐又名金剛坐,是一個舒服的瑜伽坐姿,通常適用于瑜伽語音冥想、呼吸技法、簡易的伸展動作等。特別是飯後10分鐘內以雷電坐方式休息至少6分鐘左右,能迅速緩解胃腹的飽脹不適感。

3,手杖式 Dandasana

手杖式是許多坐姿的體式的起點。類似于站姿裡的山式,經常練習緩解腹部脹氣,減輕胃部疾患。這個體式還有助于消除腰部脂肪,增強腎臟。

4,坐立前屈-Paschimottanasana

這是常見的坐姿體式,該體式拉伸小腿、大腿和臀部,強健大腿,提高消化能力,緩解疲勞和焦慮,減輕頭痛和失眠症狀。

5,坐角式Upavistha Konasana

這個體式的難度係數並不大,可是對于現代久坐人群卻是「高難度」拉伸動作。尤其是在寒冷的季節,骨骼肌肉都相對比較僵硬,需要利用這個體式拉伸下雙腿和強健背部肌肉。該體式可以伸展腿部筋腱,促進骨盆區域的血液迴圈。緩解坐骨神經痛等。初學者要加強腿部及髖部的柔韌性。 6,束角式-Baddha Konasana

練習時要注意從髖部開始向前折疊,手肘用力抵住小腿,幫助膝關節去尋找地板。做到自己的舒適度即可,不要勉強自己的身體。該體式靈活脊柱,促進身體血液迴圈。幫助打開髖部,緩解坐骨神經痛。釋放雌性激素,讓女性更加年輕。

7,半魚王式Ardha Matsyendrasana

這是坐姿脊椎扭轉體式。重要的是要保持前腳的位置,並讓臀部保持在地面上。通過練習這個體式,可以迅速緩解背痛、腰痛、臀部疼痛,也能使肩部扭傷和肩關節的移位得到緩解。這個體式還能使肝臟、脾臟得到收縮,從而強肝健脾。

8,牛面式-Gomukhasana

我們大多數人很少使用的肩膀和上臂。練習中你會發現,將雙手相扣時一側會比另一側要容易得多。這種不對稱非常普遍,因為大多數人都偏愛用其中的一隻手。該體式靈活身體各個部位的關節,與之相關的肌肉也可以得到有效的加強,同時改善身體的血液迴圈。

9,半蓮花-Ardha Padmasana

半蓮花坐是瑜伽中最好的坐姿,是從簡易坐向蓮花坐的過渡形式,適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來看,這個坐姿極適宜呼吸、調息練習和冥想。它能放鬆腳踝、雙膝和雙腿肌肉。

10,英雄式

英雄式也是很好的冥想姿勢。許多人發現,長時間坐著時,保持這種姿勢比盤腿姿勢更容易。也可以仰臥。

11,船式-Navasana

如果您發現很難在船式中將雙腿伸直保持漂亮的V形,請彎曲膝蓋,使小腿與地板平行做半船式。這應該有助于您保持脊椎的伸直和大腿的抬起。

12,單腿頭碰膝伸展式-Janu Sirsasana

習練這個體式將為身體帶來積極的影響和眾多的益處。此體式伸展脊柱的前側,消除腿部肌肉和髖關節的僵硬。同時也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性。頭碰膝等前曲體式讓前腦和心臟得到了休息。

13,頭碰膝扭轉前屈坐式-Parivrtta Janu Sirsasana

當你在這個體式上找到了平衡和穩定,你的內在也會愈發的穩定,給你一種平靜的感覺。一開始,在練習體式時,你的注意力集中在外部的身體拉伸,這時就會對大腦產生一種刺激。漸漸的,你的知覺就會被拉到體內,用來穩定上身和臀部,而此時,你的頭腦也自然會安定下來。

14,鴿子式-Eka Pada Rajakapotasana

如果在練習鴿子式時臀部距離地板較遠,請在臀部以下放上毯子,然後再向前折疊。那些在脊椎和肩膀靈活的人也可以做完整的鴿子式。

15,雙鴿式-Agnistambhasana)

雙鴿式強烈伸展臀部外側,尤其是梨狀肌,它通常是坐骨神經痛的罪魁禍首。雙鴿式打開髖部和腹股溝,釋放緊張、焦慮和壓力。

16,蒼鷺式-Krounchasana

這個體式強烈拉伸和加強腿部,按摩內臟器官,平靜心情,當你一步步進入蒼鷺式時,可以感受到意識逐步內收。

17,聖哲瑪裡奇 I-Marichyasana I

在聖哲瑪裡奇I中,請確保在開始向前彎曲之前可以雙手捆綁。如果有困難,請保持直立位置。

18,蓮花姿勢-Padmasana

蓮花式是典型的瑜伽姿勢,常用于冥想,但初學者應謹慎練習。

19,指南針式-Parivrtta Surya Yantrasana

如果您很容易將雙腿放到頭上的,那麼指南針式對你來說就是小菜一碟。否則,還需要多做膕繩肌的伸展鍛煉。

20,神猴式-Hanumanasanash

除非您的膕繩肌很靈活,否則請使用瑜伽磚來輔助練習。每只手下放一個瑜伽磚,並且在離地面足夠近時可以在大腿前側放一個瑜伽磚來支撐。練習時要緩慢進入,以免受傷。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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