晨練瑜伽,每天10分鐘,拉伸韌帶,減脂塑形,最適合初學者

我是喜歡運動的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起運動起來,帶你掌握健身小技巧,開心生活每一天。

晨練瑜伽是打開身體的最好時機,開啟自律的人生,你會發現,每日的晨起,會成為了一種美麗的期盼,美麗的心情從瑜伽晨練開始。

初學者建議不要忽略家庭練習,可以每天或隔天進行練習。而晨練是養成良好習慣的極好方式,習慣性的鋪開墊子,然後開始練習。將使您度過一個充滿活力的一天。

對于初學者來說,以下這個晨練瑜伽順序非常適合,讓您的血液流動起來和並集中注意力。這些姿勢將增強並延長您的身體,並幫助您整天保持身心舒暢。

1.山式

山式是個很好的開始。

雙腳打開與肩同寬,腳外側與墊面平行,大腿肌肉收緊,膝蓋骨一條直線向上提,大腿前側向後推,尾骨向下沉,重心移到腳後跟,身體的重量均勻分佈在雙腳上,伸直脊柱,胸腔上提,肩胛骨向下,手臂沿身體兩側伸直向下,與髖部在一條直線,保持頸部、頭部伸直,目視前方。

保持五到八次呼吸以集中注意力,並準備進一步深入。

2. 手臂上舉式 Urdhva Hastasana

在山式中,將手臂抬起舉過頭頂,然後將手掌緊緊靠在一起。保持肩膀頂部遠離耳朵,並啟動肱三頭肌。保持腹部啟動,腿部緊實。保持五到八次呼吸。

3.戰士一

戰士式給我們信心和力量,並幫助我們建立自己的內在力量。

從手臂上舉式中,將您的左腳向後分開一腿長。向前屈右膝時,將左外腳按入墊子。左腳大概呈七十五度角。確保膝蓋保持在腳踝上方。保持五到八次呼吸。

4.戰士II

從戰士I的右側開始,注視右手,張開手臂,臀部和腰部。您的後腳趾可以張開七十五度多一點,但腳趾仍要保持在腳跟前方一點。確保前膝蓋不會卷起。將腹肌內收並保持軀幹均勻在兩腿之間。保持五到八次深呼吸。

5.三角式

從戰士II開始,拉直前腿並向前傾,將手放在膝蓋,脛骨或瑜伽磚上。想象一下自己在兩堵狹窄的牆壁之間。保持五到八次呼吸,然後恢復站立姿勢。

6.側角伸展式

重新彎曲前膝蓋,並將右前臂放在右大腿上。將上臂伸到頭頂上方,並從左腳的外邊一直延伸到左手指。保持五到八次呼吸。

然後回到手臂上舉式,並在左側重複3-6的姿勢。

7.下犬式

在完成左側姿勢之後,不要向前折疊,而是將雙手從側角伸展式中放在左腳任一側的地板上,然後在進入下犬式時將左腳向後和右腳靠攏。

下壓手掌,使上臂向外旋。拉長您的軀幹,保持腹部啟動。積極利用雙腿保持軀幹延展。如果膕繩肌太緊,可稍微彎曲膝蓋,在這裡保持八到十次呼吸。

8.前臂板式

從下犬式開始,直接進入板式,然後將前臂放在地板上。確保您的身體從頭到腳形成一條直線。

保持腹部啟動並保持三十至六十秒,以啟動您的核心力量。

9.小眼鏡蛇式

從前臂木板中放低腹部,如有需要,將手稍微向前走,然後將胸腔抬起,進入小眼鏡蛇式。將您的肩胛骨向下拉,然後讓呼吸進入身體的前部。保持5次呼吸,然後放低再重複兩次。

1 0.嬰兒式

最後,回到嬰兒式,伸展整個背部,專注于您當天想要達到的目標。停留盡可能長的時間,並進入攤屍式放鬆結束練習

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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