9個下腹部瑜伽練習 ,加強下腹部有助于穩定腹部, 可以預防和治療背痛

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加強下腹部有助于穩定腹部,這可以預防和治療背痛。

核心包括背部下部肌肉和深層穩定肌肉。 這些肌肉越強壯,對脊柱的支持就越大。

當它們虛弱時,無支撐的脊柱必須更加努力地保持直立,導致姿勢不佳,最終導致疼痛和受傷風險。

加強下腹部有助于穩定腹部,這可以預防和治療背痛。

每週進行兩到三次這9個簡單的下腹部鍛煉,以增強你的核心力量,緩解背痛。

你所需要的只是一個瑜伽墊或一條毛巾。

小貼士:在練習每一個動作時,確保深呼吸,並專注于你正在練習的肌肉!

9個下腹部練習,也有助于消除背痛

1、虎伸展|每側10次

這個練習加強了下腹部和下背部。

這個練習加強了下腹部和下背部。

瑜伽桌面式準備。將肚臍向上拉向脊柱,使腹肌活動。 吸氣時右手用力向下壓,左臂向前伸,右腿向後直。 腳趾向地面彎曲,用核心力量保持平衡。 然後,呼氣,同時將手和膝蓋放回原位。 換邊,右手向前,左腿向後。然後,繼續每側交替10次。

2、抬腿| 10次

在這個練習中,你的腿放得越低,挑戰就越大。 如果你覺得下背部有任何拉傷,或者如果你不能將背部平放在墊子上,不要把腿放得太低。

在這個練習中,你的腿放得越低,挑戰就越大。

仰臥,雙腿直立在空中,雙臂放在身體兩側。 將肚臍向上拉向脊柱,將下背部壓入墊子。 吸氣時保持下背部向下,將雙腿向地面降低。 然後,呼氣,同時將雙腿向上抬向天空,收緊下腹部的肌肉。重複10次。

3、船式| 20秒

這個等長的練習會讓你的腹部灼熱! 隨著你的進步,挑戰自己保持30秒。

吸氣,將頭、肩、手和腳抬離地面。下巴稍微向胸部傾斜,大腿併攏

仰臥在墊子上,雙腿伸直,雙臂放在身體兩側。收緊腹肌。 吸氣,將頭、肩、手和腳抬離地面。下巴稍微向胸部傾斜,大腿併攏。 呼吸並保持20秒。如果你覺得下背部有點緊張,就把腿抬高一點。

4、交叉腿練習| 20秒

在這項預防疼痛的練習中,你將加強大腿內側和臀部屈肌以及下腹部。

在這項預防疼痛的練習中,你將加強大腿內側和臀部屈肌以及下腹部。

面朝上躺著,雙腿直立在空中。收緊腹肌。 下背部放在墊子上,雙腿向地面放低。 右腿在左腿上方縱橫交錯,然後左腿在右腿上方。 繼續交替進行20秒,感覺腹肌、臀部和大腿內側都在工作。

5、屈膝| 10次

這項練習加強了下腹肌和臀屈肌的力量,形成了一個強壯、穩定的核心。

這項練習加強了下腹肌和臀屈肌的力量,形成了一個強壯、穩定的核心。

仰臥,雙臂放在身體兩側。彎曲膝蓋,雙腳離地。 膝蓋伸入胸部,頭和肩膀抬離墊子。 吸氣使你的腿伸直成45度角,同時將你的頭放在地上。 然後,呼氣,當你抬起頭和肩膀時,膝蓋縮回胸部。 重複10次。

6、動態船式| 10次

這個練習可以將膝關節收腹的下腹部練習提升到一個新的水準。

將膝關節收腹的下腹部練習提升到一個新的水準。

仰臥。手臂伸過頭頂,雙腿伸直。 吸氣,然後呼氣,抬起你的頭,肩膀,然後向後離開地面,同時將膝蓋塞入胸部,手臂向前伸展。 吸氣以降低背部。 重複10次。

7、登山式| 20秒

通過這項心臟泵運動進行有氧運動。

確保你的臀部與肩膀對齊,腹肌收緊

從板式式姿勢開始,肩膀垂直在手腕上方。 確保你的臀部與肩膀對齊,腹肌收緊。 右膝伸入胸部。然後,右腳後退,左膝伸入胸部。 繼續慢行,盡可能快地從右腳跳到左腳。繼續移動20秒。

8、蹬腳踏車| 20秒

這項下腹部練習也針對斜肌,給你的核心額外的支援,它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。

這項下腹部練習也針對斜肌,給你的核心額外的支援,它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。

仰臥,膝蓋彎曲,小腿與墊子平行。將手指交叉放在頭後。 吸氣,將頭部和肩部抬離地面。然後呼氣向右扭轉,同時伸直左腿。試著用左肘輕拍右膝。 吸氣回到中心位置,然後呼氣轉向兩側。繼續緩慢地左右移動20秒。

9、單膝站立抬腿式|每側20秒

通過這項有氧運動,增加熱量並調節下腹部。

通過這項有氧運動,增加熱量並調節下腹部。

開始站立時,右腳趾指向45度角。抬起左腳的球。舉起手臂,保持肘部彎曲。 吸氣,然後呼氣,抬起左腿,將膝蓋向胸部收攏,同時向後拉肘部。 吸氣,將左腳踏回起始位置。重複20秒,然後換腿。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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