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加強下腹部有助于穩定腹部，這可以預防和治療背痛。

核心包括背部下部肌肉和深層穩定肌肉。 這些肌肉越強壯，對脊柱的支持就越大。

當它們虛弱時，無支撐的脊柱必須更加努力地保持直立，導致姿勢不佳，最終導致疼痛和受傷風險。

加強下腹部有助于穩定腹部，這可以預防和治療背痛。

每週進行兩到三次這9個簡單的下腹部鍛煉，以增強你的核心力量，緩解背痛。

你所需要的只是一個瑜伽墊或一條毛巾。

小貼士：在練習每一個動作時，確保深呼吸，並專注于你正在練習的肌肉！

9個下腹部練習，也有助于消除背痛

1、虎伸展|每側10次

這個練習加強了下腹部和下背部。

這個練習加強了下腹部和下背部。

瑜伽桌面式準備。將肚臍向上拉向脊柱，使腹肌活動。 吸氣時右手用力向下壓，左臂向前伸，右腿向後直。 腳趾向地面彎曲，用核心力量保持平衡。 然後，呼氣，同時將手和膝蓋放回原位。 換邊，右手向前，左腿向後。然後，繼續每側交替10次。

2、抬腿| 10次

在這個練習中，你的腿放得越低，挑戰就越大。 如果你覺得下背部有任何拉傷，或者如果你不能將背部平放在墊子上，不要把腿放得太低。

在這個練習中，你的腿放得越低，挑戰就越大。

仰臥，雙腿直立在空中，雙臂放在身體兩側。 將肚臍向上拉向脊柱，將下背部壓入墊子。 吸氣時保持下背部向下，將雙腿向地面降低。 然後，呼氣，同時將雙腿向上抬向天空，收緊下腹部的肌肉。重複10次。

3、船式| 20秒

這個等長的練習會讓你的腹部灼熱！ 隨著你的進步，挑戰自己保持30秒。

吸氣，將頭、肩、手和腳抬離地面。下巴稍微向胸部傾斜，大腿併攏

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。收緊腹肌。 吸氣，將頭、肩、手和腳抬離地面。下巴稍微向胸部傾斜，大腿併攏。 呼吸並保持20秒。如果你覺得下背部有點緊張，就把腿抬高一點。

4、交叉腿練習| 20秒

在這項預防疼痛的練習中，你將加強大腿內側和臀部屈肌以及下腹部。

在這項預防疼痛的練習中，你將加強大腿內側和臀部屈肌以及下腹部。

面朝上躺著，雙腿直立在空中。收緊腹肌。 下背部放在墊子上，雙腿向地面放低。 右腿在左腿上方縱橫交錯，然後左腿在右腿上方。 繼續交替進行20秒，感覺腹肌、臀部和大腿內側都在工作。

5、屈膝| 10次

這項練習加強了下腹肌和臀屈肌的力量，形成了一個強壯、穩定的核心。

這項練習加強了下腹肌和臀屈肌的力量，形成了一個強壯、穩定的核心。

仰臥，雙臂放在身體兩側。彎曲膝蓋，雙腳離地。 膝蓋伸入胸部，頭和肩膀抬離墊子。 吸氣使你的腿伸直成45度角，同時將你的頭放在地上。 然後，呼氣，當你抬起頭和肩膀時，膝蓋縮回胸部。 重複10次。

6、動態船式| 10次

這個練習可以將膝關節收腹的下腹部練習提升到一個新的水準。

將膝關節收腹的下腹部練習提升到一個新的水準。

仰臥。手臂伸過頭頂，雙腿伸直。 吸氣，然後呼氣，抬起你的頭，肩膀，然後向後離開地面，同時將膝蓋塞入胸部，手臂向前伸展。 吸氣以降低背部。 重複10次。

7、登山式| 20秒

通過這項心臟泵運動進行有氧運動。

確保你的臀部與肩膀對齊，腹肌收緊

從板式式姿勢開始，肩膀垂直在手腕上方。 確保你的臀部與肩膀對齊，腹肌收緊。 右膝伸入胸部。然後，右腳後退，左膝伸入胸部。 繼續慢行，盡可能快地從右腳跳到左腳。繼續移動20秒。

8、蹬腳踏車| 20秒

這項下腹部練習也針對斜肌，給你的核心額外的支援，它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。

這項下腹部練習也針對斜肌，給你的核心額外的支援，它需要保持你的下背部安全和避免疼痛。

仰臥，膝蓋彎曲，小腿與墊子平行。將手指交叉放在頭後。 吸氣，將頭部和肩部抬離地面。然後呼氣向右扭轉，同時伸直左腿。試著用左肘輕拍右膝。 吸氣回到中心位置，然後呼氣轉向兩側。繼續緩慢地左右移動20秒。

9、單膝站立抬腿式|每側20秒

通過這項有氧運動，增加熱量並調節下腹部。

通過這項有氧運動，增加熱量並調節下腹部。

開始站立時，右腳趾指向45度角。抬起左腳的球。舉起手臂，保持肘部彎曲。 吸氣，然後呼氣，抬起左腿，將膝蓋向胸部收攏，同時向後拉肘部。 吸氣，將左腳踏回起始位置。重複20秒，然後換腿。

希望我的文章，可以幫助到你，也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫；我是（娜娜愛運動）關注生活，關注健身，更關注你，讓我們一起動起來吧！