小腹突出不好瘦?最受歡迎的「瘦小腹、練核心」運動,輕鬆告別小肚腩,瘦下腹

一說到 「核心肌群」這四個字,很多人的第一反應就是八塊腹肌,這也算是大家最熟悉,也最關心的部位了。不過,它們並不能代表所有的核心肌群,而我們平時說的人魚線、馬甲線,指的只是核心肌群中的腹直肌和腹內外斜肌。

馬甲線是女生追求平坦腹部的最高境界,腹部不僅沒有贅肉,肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條,看起來就像馬甲,因此被人稱為「馬甲線」。想擁有馬甲線,可以從兩方面下手,一是透過日常的飲食控制,來減少攝取多餘的脂肪,另外就是做腹部肌肉的訓練,藉此提高肌肉量及身體代謝率,讓線條更明顯、更性感!

如果讓你選出最佳的鍛煉核心、腹肌的動作 ,你會選擇哪幾個呢? 一時想不出來?沒關係!

今天要推薦的動作,相信絕對能入你的眼!很多網友實測過兩周線條就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實,想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧!

瘦小腹運動 1 :卷腹運動

第一週建議運動量:20秒*3組第二週建議運動量:30秒*3組

先躺在地面上以雙手抱頭,接著腹部施力將頭部及雙腿抬起,以膝蓋來回碰到對向的手肘,這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作,在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳,不然很容易運動到錯的部位。

瘦小腹運動 2 :抬腿剪刀腳

第一週建議運動量:20秒*2組第二週建議運動量:30秒*3組

平躺在地面上,雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起,接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢,注意雙腿全程懸空伸直,不可以彎曲,這個動作看似對腿部很有效果,其實對于下腹部也有很高的運動強度。

瘦小腹運動 3 :腹部支撐

第一週建議運動量:15秒*3組第二週建議運動量:20秒*3組

腹部支撐可以運動到整個腹部的肌群、尤其是針對下腹運動強度相當大,先以手臂貼地將雙腿及上半身抬起,將雙腿抬高約至90度,接著吸氣時以腹部施力、將雙腿往胸前靠近,吐氣時再回到原始動作。

瘦小腹運動 4 :基本棒式

第一週建議運動量:20秒*2組​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

棒式以雙手手肘與手臂撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖貼地,用肚子和腿部肌肉施力撐住身體,雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸,整個身體成一直線。

瘦小腹運動 5 :登山者式

第一週建議運動量:20秒*2組​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作。

其實消滅小肚子並不需要太多花哨的東西,以上的自重訓練動作就足以滿足你的需求了。 這些動作沒有任何場地、裝備限制。哪怕你今天不健身,在家裡簡單選幾個動作練練也是非常不錯的。

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