如何改善上凸下寬H臀型?2個動作,讓你上下肌肉發展均衡變翹臀

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導語:由于生理的不同,人體的結構也會存在很大的不同,突出明顯的則是女生的臀部,臀部的形狀各種各樣,按著形狀來分,可以分為H臀型、O臀型、A臀型和V臀型四種,今天我們就以H臀型為例,給大家科普一些關于它的知識,希望能夠給大家帶來幫助。

一、H臀型的特點是怎樣的

這種臀型的女生一般都是H身材,臀部幾乎與腰部同樣寬,並且臀部的飽滿度、立體感較差,整體看起來臀部呈扁平狀,是一種比較醜的臀型,並且這種形狀的臀型很容易向橫向發展,導致腰部和臀部的圍度一樣寬,讓整個身材變得矮小,建議有這樣臀型的女生不要穿緊身褲,當臀部被撐起來的時候,顯得非常沒有氣質,同時為了彰顯身材,我們可以通過穿衣打扮來找到身材的曲線感,例如:擴充肩部的寬度(泡泡袖服裝、胡蝶結衣服等),目的是讓自己的曲線彰顯的更加明顯。但是這種方法根本不能治本,所以加強針對性訓練,才能達到預期的效果。

二、為什麼做了很多練臀的動作,但是效果卻不明顯

1、基因決定一切

很多的人天生就有超翹的翹臀,這是很多人模仿或者鍛煉不來的,所以說基因決定了一切。

2、沒有辦法進行臀部的孤立訓練

女生練臀擔心把腿部練粗,這是一種普遍存在的心理,因為從生理結構上來看著臉不同肌群,它們是緊緊相連的,我們增大臀大肌的同時,不能避免的讓膕繩肌和股四頭肌變得發達,有的健友會問,孤立訓練不可以嗎?孤立訓練比較適合肢體末梢的小關節處的肌群,而對于處于身體中央的臀部來說,協同發力的肌群較多,例如:髖關節、腿部後側肌群等等,並且在進行髖伸的時候,會讓膝關節隨著伸展,因此臀部肌群不能得到最好的孤立訓練,發力感也會不明顯。

3、髖部伸展幅度小于伸膝

上面提到髖部運動會牽帶著膝關節運動,我們在臀部訓練中,如果想要針對性地刺激到臀部,需要髖部先于膝關節提前運動才是最佳的訓練動作,但是往往在實際訓練中,訓練者先屈膝然後再屈髖,這樣增大了腿部的受力,降低了臀部的受力,所以想要提高效果,先屈髖再屈膝進行運動。

三、如何改善H臀型,練出翹臀

動作一:貓尾擺動

.訓練者保持俯跪姿勢,雙臂伸直在肩部的正下方,雙腿屈膝讓大腿垂直地面,小腿緊貼在地面上,收緊核心保持身體穩定。

.運動時,訓練者抬起一條腿伸直做畫圈運動,感受臀部的收縮張力。

.注意全程調整呼吸,保持身體不要出現塌腰、下垂的現象,注意力集中在臀部的收縮發力上。

.建議訓練者完成4-5組,每組完成20次,組間休息60秒。

動作二:深蹲起跳

.訓練者保持站姿,雙腳之間的距離比肩部寬,挺胸抬頭目視前方,雙手屈肘叉腰,膝蓋和腳尖處在同一個方向上。

.然後借用爆發力向上彈跳,保證雙腿伸直,收緊全身肌肉,臀部肌肉最大化的收縮發力。

.接著身體落下的一瞬間,雙腿屈膝大腿和地面平行成深蹲狀,臀部向後收縮發力。

.最低點保持動作2秒,然後再次肌肉臀部肌肉收縮發力,其它肌肉協同發力,向上彈起重複動作。

.建議這個動作完成4-5組,每組完成20次,組間休息60秒。

結語:如果你是H臀型不用緊張,大家可以收藏以上的訓練方法進行訓練,如果你的情況很糟糕,建議大家使用負重練習臀部,例如:彈力帶臀橋、負重臀沖等,這些動作都可以很好的孤立臀部,對于改善H臀型有很好的幫助,當然這點需要訓練者們堅持,成功永遠屬于那些肯努力的人。

希望我的文章,可以幫助到你,也希望你讀的每一個內容都可以有所收穫;我是(娜娜愛運動)關注生活,關注健身,更關注你,讓我們一起動起來吧!

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