導語：由于生理的不同，人體的結構也會存在很大的不同，突出明顯的則是女生的臀部，臀部的形狀各種各樣，按著形狀來分，可以分為H臀型、O臀型、A臀型和V臀型四種，今天我們就以H臀型為例，給大家科普一些關于它的知識，希望能夠給大家帶來幫助。
一、H臀型的特點是怎樣的
這種臀型的女生一般都是H身材，臀部幾乎與腰部同樣寬，並且臀部的飽滿度、立體感較差，整體看起來臀部呈扁平狀，是一種比較醜的臀型，並且這種形狀的臀型很容易向橫向發展，導致腰部和臀部的圍度一樣寬，讓整個身材變得矮小，建議有這樣臀型的女生不要穿緊身褲，當臀部被撐起來的時候，顯得非常沒有氣質，同時為了彰顯身材，我們可以通過穿衣打扮來找到身材的曲線感，例如：擴充肩部的寬度（泡泡袖服裝、胡蝶結衣服等），目的是讓自己的曲線彰顯的更加明顯。但是這種方法根本不能治本，所以加強針對性訓練，才能達到預期的效果。
二、為什麼做了很多練臀的動作，但是效果卻不明顯
1、基因決定一切
很多的人天生就有超翹的翹臀，這是很多人模仿或者鍛煉不來的，所以說基因決定了一切。
2、沒有辦法進行臀部的孤立訓練
女生練臀擔心把腿部練粗，這是一種普遍存在的心理，因為從生理結構上來看著臉不同肌群，它們是緊緊相連的，我們增大臀大肌的同時，不能避免的讓膕繩肌和股四頭肌變得發達，有的健友會問，孤立訓練不可以嗎？孤立訓練比較適合肢體末梢的小關節處的肌群，而對于處于身體中央的臀部來說，協同發力的肌群較多，例如：髖關節、腿部後側肌群等等，並且在進行髖伸的時候，會讓膝關節隨著伸展，因此臀部肌群不能得到最好的孤立訓練，發力感也會不明顯。
3、髖部伸展幅度小于伸膝
上面提到髖部運動會牽帶著膝關節運動，我們在臀部訓練中，如果想要針對性地刺激到臀部，需要髖部先于膝關節提前運動才是最佳的訓練動作，但是往往在實際訓練中，訓練者先屈膝然後再屈髖，這樣增大了腿部的受力，降低了臀部的受力，所以想要提高效果，先屈髖再屈膝進行運動。
三、如何改善H臀型，練出翹臀
動作一：貓尾擺動
.訓練者保持俯跪姿勢，雙臂伸直在肩部的正下方，雙腿屈膝讓大腿垂直地面，小腿緊貼在地面上，收緊核心保持身體穩定。
.運動時，訓練者抬起一條腿伸直做畫圈運動，感受臀部的收縮張力。
.注意全程調整呼吸，保持身體不要出現塌腰、下垂的現象，注意力集中在臀部的收縮發力上。
.建議訓練者完成4-5組，每組完成20次，組間休息60秒。
動作二：深蹲起跳
.訓練者保持站姿，雙腳之間的距離比肩部寬，挺胸抬頭目視前方，雙手屈肘叉腰，膝蓋和腳尖處在同一個方向上。
.然後借用爆發力向上彈跳，保證雙腿伸直，收緊全身肌肉，臀部肌肉最大化的收縮發力。
.接著身體落下的一瞬間，雙腿屈膝大腿和地面平行成深蹲狀，臀部向後收縮發力。
.最低點保持動作2秒，然後再次肌肉臀部肌肉收縮發力，其它肌肉協同發力，向上彈起重複動作。
.建議這個動作完成4-5組，每組完成20次，組間休息60秒。
結語：如果你是H臀型不用緊張，大家可以收藏以上的訓練方法進行訓練，如果你的情況很糟糕，建議大家使用負重練習臀部，例如：彈力帶臀橋、負重臀沖等，這些動作都可以很好的孤立臀部，對于改善H臀型有很好的幫助，當然這點需要訓練者們堅持，成功永遠屬于那些肯努力的人。
